درد عضلانی پس از ورزش کردن یکی از مشکلات شایع پس از ورزش جدید یا طولانی‌مدت است. اما علت چیست و آیا می‌توان از این درد پیشگیری کرد یا آن را کاهش داد؟
وقتی هر روز به شیوه یکسانی ورزش می‌کنید، بدن شما به فعالیت گروه‌های عضلانی خاص عادت می‌کند، اما اگر رژیم ورزشی جدیدی را شروع کنید یا طولانی‌تر از حد معمول ورزش کنید، ممکن است روز بعد با درد عضلانی از خواب بیدار شوید.
درد عضلانی پس از ورزش چیزی است که کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMS) نامیده می‌شود و به دردی اشاره دارد که پس از یک جلسه ورزش به آن دچار می‌شوید که اغلب تا روز بعد تسکین پیدا نمی‌کند. حتی ورزشکارانی که هر روز ورزش می‌کنند، ممکن است پس از انجام ورزش جدید دچار درد عضلانی شوند.
تجربه درد عضلانی در روزهای پس از ورزش با سوزشی که ممکن است حین ورزش کردن احساس کنید، فرق دارد. درحالی‌که برخی تصور می‌کنند درد عضلانی در هنگام ورزش کردن ناشی از تجمع لاکتیک اسید است، معمولاً تصور می‌شود دردی که پس از ورزش دچار آن می‌شوید، نتیجه‌ی آسیب‌های ریزی که به عضله وارد می‌شود و التهاب ناشی از آن است.
البته تئوری‌های جدیدی وجود دارد که این باور را به چالش می‌کشاند. مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۰ در مجله‌ی Antioxidants منتشر شد، نشان می‌دهد درد پس از ورزش ممکن است به جای آسیب بافتی ناشی از فشرده شدن اعصاب موجود در عضلات باشد. اگرچه برای تأیید این تئوری باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود.
جان گلوچی جونیور، کارشناس فیزیولوژی ورزش در گفتگو با لایوساینس گفت: «در پی فعالیت بدنی که ۳۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد، عضلات ما فعال می‌شوند و درد پس از ورزش ناشی از این موضوع است که عضلات ما خود را ترمیم می‌کنند. درد نشانه خوبی است که نشان می‌دهد به خود فشار وارد کرده‌اید، اگرچه نباید به حدی باشد که احساس درد شدیدی کنید.»
آیا درد عضلات پس از ورزش نشانه خوبی است؟
درد عضلانی پس از ورزش می‌تواند نشانه قوی‌تر شدن عضلات باشد و نشان دهد که در ورزش خود را تحت فشار قرار داده‌اید. با این وجود نباید به گونه‌ای ورزش کنید که دچار درد شدیدی شوید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید تا این وضعیت بهبود پیدا کند.
گلوچی توصیه می‌کند که وقتی در روزهای پس از ورزش درد را تجربه می‌کنید، ریکاوری فعال انجام دهید. ریکاوری فعال به فعالیت‌های ملایم‌تر پس از تمرین شدید گفته می‌شود که به عضلات فرصت استراحت می‌دهند و درعین‌حال بدن را فعال نگه می‌دارند. به‌گفته‌ی گلوچی، نمونه‌هایی از این نوع فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا و شنا می‌شود.
آیا در صورت دچار بودن به درد عضلانی می‌توان باز هم ورزش کرد؟
به‌طورکلی تا زمانی که اطمینان دارید دچار آسیبی نشده‌اید، درحالی‌که هنوز از تمرین قبلی خود درد دارید، می‌توانید ورزش کنید. البته همان‌طور که گلوچی می‌گوید، باید اطمینان حاصل کنید که به علت درد، مکانیک بدنتان تغییر نمی‌کند، زیرا این امر می‌تواند آسیب بیشتری به بار بیاورد. (وقتی احساس درد می‌کنیم، بدن برای کاهش درد الگوهای حرکتی جدیدی را ایجاد می‌کند. این کار ازنظر تئوری عالی به‌نظر می‌رسد، اما الگوی حرکتی جدید کارآمد نیست و زنجیره‌ی ناخوشایندی از رویدادها را در بدن آغاز می‌کند. طی این فرایند، بیومکانیک طبیعی، فعال‌سازی عضله و هماهنگی حرکت تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند.)
درمورد مدت زمانی که درد عضلانی ممکن است طول بکشد، مطالعه مروری که سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی Journal of Physiological Sciences منتشر شد، نشان داد که درد عضلانی پس از ورزش معمولاً طی ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از ورزش بروز می‌کند و ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش به اوج می‌رسد و پس از هفت روز به‌کلی از بین می‌رود. اگر پس از این مدت همچنان درد دارید، ممکن است آسیب دیده باشید و باید به پزشک مراجعه کنید.
آیا می‌توان از درد عضلانی پس از ورزش پیشگیری کرد؟
اگرچه دردهای عضلانی ممکن است بخش رایجی از ورزش جدیدی باشد، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آن پیشگیری کنید یا در صورت بروز اثرات آن را کاهش دهید.
به‌گفته‌ی گلوچی، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد عضلانی این است که هیدارته بمانید: نوشیدن آب کافی می‌تواند به رساندن مواد مغذی به عضلات و کاهش التهاب کمک کند. علاوه‌بر‌این، مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید، زیرا بدن هنگام خواب به بازسازی خود مشغول می‌شود.
همچنین می‌توانید با حرکت‌های کششی پویا (حرکات فعالی که در آن مفاصل و عضلات طیف کاملی از حرکات را می‌گذرانند) قبل از ورزش و حرکات کششی ایستا پس از ورزش خطر آسیب دیدن در طول ورزش را کاهش دهید.
اگرچه هنوز کاملاً مشخص نیست که آیا حرکات کششی می‌توانند از بروز درد عضلانی پس از ورزش پیشگیری کنند. مطالعه مروری که سال ۲۰۱۱ منتشر شد و ۱۲ مطالعه را مورد بررسی قرار داده بود، نشان داد که در بزرگسالان حرکات کششی درد عضلانی پس از ورزش را به‌طور قابل‌توجهی کاهش نمی‌دهد، اگرچه کاهش بسیار اندکی از درد در روز پس از ورزش دیده می‌شد.
استفاده از غلتک‌های ورزشی پس از ورزش می‌تواند به تسکین درد عضلانی کمک کند و همچنین به افزایش دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و تحرک و درعین‌حال به تقویت گردش خون و جریان لنفاوی کمک کند.