21 راه مطمئن برای پیشگیری از سرماخوردگی که باید بدانید

به گزارش کارمادیو، برای پیشگیری از سرماخوردگی راه‌هایی مثل، ورزش منظم، اولویت دادن به خواب و داشتن یک رژیم غذایی متعادل وجود دارد.

بررسی اجمالی اکثر رازهای سلامتی به هیچ وجه راز نیستند، بلکه عقل سلیم هستند. به عنوان مثال، شما باید برای جلوگیری از سرماخوردگی، از تماس با باکتری ها و ویروس ها در مدرسه و محل کار خودداری کنید.

اما مجموعه‌ای از راه‌ حل‌های احساس خوب دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا سالم‌تر زندگی کنید و در عین حال از سرماخوردگی جلوگیری کنید. در اینجا 21 نکته برای پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا آورده شده است.

1. مصرف ویتامین D

دریافت ویتامین D گزارش‌ها نشان می دهد که بسیاری از آمریکایی ها نیاز روزانه خود به ویتامین D را ندارند. کمبود ویتامین D ممکن است منجر به علائمی مانند رشد ضعیف استخوان، مشکلات قلبی عروقی و سیستم ایمنی ضعیف شود و درنتیجه باعث عدم توانایی بدن برای پیشگیری از سرماخوردگی.

نتایج یک مطالعه در سال 2012 در مجله Pediatrics نشان می دهد که همه کودکان باید از نظر سطح کافی ویتامین D بررسی شوند. این امر به ویژه برای افرادی که پوست تیره دارند مهم است، زیرا ویتامین D را به راحتی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت نمی کنند.

غذاهایی که منابع خوبی از ویتامین D هستند عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• قارچ
• ماهی سالمون
• کنسرو ماهی تن
• جگر گاو و …

همچنین می توانید مکمل های ویتامین D را در خواربار فروشی یا داروخانه محلی خود خریداری کنید. مکمل‌های حاوی D3 را انتخاب کنید، زیرا در افزایش سطح ویتامین D خون شما بهتر است.

2. فعالیت بدنی

به حرکت ادامه دهید فعال ماندن با پیروی از یک برنامه ورزشی منظم، مانند پیاده روی سه بار در هفته، به تناسب اندام شما کمک کرده و همچنین باعث افزایش توانایی بدن برای جلوگیری از سرماخوردگی می‌شود.

طبق مطالعه‌ای که در مجله Neurologic Clinicians منتشر شده است، ورزش منظم همچنین:

• جلوگیری از التهاب و بیماری مزمن
• پیشگیری از سرماخوردگی
• کاهش استرس
• ترشح هورمون‌های مرتبط با استرس
• تسریع گردش خون گلبول‌های سفید

3. خواب کافی جلوگیری از سرماخوردگی

برای پیشگیری از سرماخوردگی باید خواب کافی داشته باشید. طبق مطالعه ای که در Archives of Internal Medicine منتشر شده است، اگر در معرض ویروس و سرماخوردگی قرار گرفته اید، خواب کافی بسیار مهم است. شرکت‌کنندگان بالغ سالم که حداقل هشت ساعت در هر شب در یک دوره دو هفته‌ای می‌خوابیدند، مقاومت بیشتری در برابر ویروس نشان دادند.

کسانی که هر شب هفت ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، حدود سه درصد بیشتر در معرض ابتلا به ویروس سرماخوردگی پس از قرار گرفتن در معرض قرار گرفتند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که بدن در طول دوره های طولانی خواب سیتوکین ها را آزاد می کند. سیتوکین ها نوعی پروتئین هستند. آنها با تنظیم سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت کمک می کنند.

4. دوری از الکل

برای پیشگیری از سرماخوردگی باید الکل را کنار بگذارید. تحقیقات جدید نشان می دهد که نوشیدن الکل می تواند به سلول‌های دندریتیک بدن که جزء حیاتی سیستم ایمنی است آسیب برساند. افزایش مصرف الکل در طول زمان می تواند قرار گرفتن فرد در معرض عفونت های باکتریایی و ویروسی و سرماخوردگی را افزایش دهد.

یک منبع معتبر مطالعه در مجله Clinical and Vaccine Immunology سلول‌های دندریتیک و پاسخ‌های سیستم ایمنی را در موش‌های تغذیه‌شده با الکل با موش‌هایی که الکل دریافت نکرده بودند، مقایسه کرد.

الکل ایمنی را در موش ها به درجات مختلف سرکوب کرد. پزشکان می‌گویند این مطالعه به توضیح اینکه چرا واکسن‌ها برای افراد معتاد به الکل کمتر مؤثر هستند کمک می‌کند.

5. آرامش خود را حفظ کنید

برای سال ها، پزشکان مشکوک بودند که بین استرس مزمن روانی و بیماری جسمی ارتباطی وجود دارد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2012 توسط آکادمی ملی علوم منتشر شد، یافتن راهی مؤثر برای تنظیم استرس شخصی ممکن است به سلامت کلی بهتر کمک کند.

سعی کنید برای از بین بردن استرس، یوگا یا مدیتیشن انجام دهید. کورتیزول به بدن کمک می کند تا با التهاب و بیماری مبارزه کند. ترشح مداوم این هورمون در افرادی که به طور مزمن استرس دارند، اثربخشی کلی آن را کاهش می دهد و باعث پیشگیری از سرماخوردگی می‌شود. این می تواند منجر به افزایش التهاب و بیماری و همچنین سیستم ایمنی کمتر موثر شود.

6. نوشیدن چای سبز

چای سبز بنوشید برای قرن ها، چای سبز با سلامتی مرتبط بوده است. مزایای سلامتی چای سبز ممکن است به دلیل سطح بالای آنتی اکسیدان های آن به نام فلاونوئیدها باشد.

بر اساس مطالعه ای که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شده است، چندین فنجان تازه دم کرده در روز می تواند به مزایای بالقوه سلامتی منجر شود. این موارد شامل کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و پیشگیری از سرماخوردگی می‌شود.

7. مصرف ویتامین C

در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه ویتامین C می تواند شدت یا طول بیماری را کاهش دهد وجود ندارد، یک مطالعه در سال 2006 از مجله اروپایی Clinical Nutrition نشان می دهد که ممکن است به سیستم ایمنی بدن کمک کند تا باعث پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری شود، به خصوص در افرادی که استرس دارند.

8. واکسن آنفولانزا

دریافت واکسن آنفولانزا مرکز کنترل و پیشگیری از سرماخوردگی توصیه می کند که همه افراد بالای شش ماه سالانه واکسن آنفولانزا را برای پیشگیری از سرماخوردگی دریافت کنند. با این حال، برای افراد خاص، از جمله افرادی که واکنش های آلرژیک شدید به تخم مرغ دارند، باید استثنا قائل شوند. آلرژی شدید منجر به علائمی مانند کهیر یا آنافیلاکسی می شود.

افرادی که در گذشته واکنش های شدیدی به واکسن آنفولانزا داشته اند نیز باید از واکسن های سالانه خودداری کنند. در موارد نادر، واکسن ممکن است منجر به ایجاد سندرم گیلن باره شود.

9. رعایت بهداشت

بهداشت را رعایت کنید. محدود کردن قرار گرفتن در معرض بیماری پیشگیری از سرماخوردگی، کلید سالم ماندن است. در اینجا چند راه دیگر برای رعایت بهداشت خوب وجود دارد:

• روزانه دوش بگیرید
• قبل از غذا خوردن یا تهیه غذا دست‌های خود را بشویید
• قبل از قرار دادن لنز تماسی یا انجام هر فعالیت دیگری که باعث تماس شما با چشم یا دهان می شود، دست های خود را بشویید.
• دست های خود را به مدت 20 ثانیه بشویید و زیر ناخن‌های خود را تمیز کنید
• هنگام سرفه یا عطسه دهان و بینی خود را با دستمال بپوشانید
• سطوح مشترک مانند صفحه کلید، تلفن، دستگیره در و کنترل تلویزیون را ضد عفونی کنید.

10. تمیزی وسایل شخصی

به گفته سرویس بهداشت ملی، ویروس های آنفولانزا به طور کلی می توانند 24 ساعت روی سطوح زنده بمانند. این باعث می شود که زمان زیادی برای انتشار میکروب ها در بین اعضای خانواده باقی بماند و درنتیجه باعث بیماری‌های مختلف از جمله سرماخوردگی شود. توجه کنید که یک کودک بیمار می تواند در شرایط مناسب بیماری را به کل خانواده منتقل کند.

برای جلوگیری از به اشتراک گذاشتن میکروب ها، وسایل شخصی را جدا نگه دارید. وسایل شخصی عبارتند از:

• مسواک
• حوله
• ظروف
• لیوان های نوشیدن

اقلام آلوده به ویژه اسباب بازی های مشترک را در آب گرم و صابون بشویید. در صورت شک، فنجان، ظروف و حوله یکبار مصرف را انتخاب کنید.

11. سوپ تند و تیز

خوراکی های تند و تیزی که از بروز سرماخوردگی جلوگیری می کنند کم نیستند. مصرف روزانه پیاز، فلفل، زنجبیل و سیر در تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بروز سرماخوردگی تاثیر فراوان دارند. غذاهای حاوی زنجبیل و سیر با افزایش تعریق بدن موجب رفع سموم بدن و افزایش خونرسانی می شود. سوپ ساده ای حاوی مرغ، سیر، زنجبیل و گشنیز یکی از بهترین غذاها برای تقویت بدن است.

12. پرهیز از استعمال دخانیات

استفاده از دخانیاتی مثل سیگار باعث می‌شود که نه تنها مجاری تنفسی شما خشک شود بلکه میکروب‌ها و ویروس‌هایی که در این مجاری هستند، به راحتی داخل بدن شوند. همچنین سیگار باعث می‌شود تا مژک‌های تنفسی به صورت موقتی فلج شده و باعث بالا رفتن احتمال سرماخوردگی در فرد شود.

13. مصرف مکمل روی

برای این که بدنی مقاوم و قوی‌تر داشته باشید، می‌توانید مکمل روی مصرف کنید. روی یکی از راه‌های پیشگیری سرماخوردگی است اما حتی در صورت ابتلا به آن نیز می‌توانید با مصرف آن، علائم را کاهش داده و طول مدت مریضی را کم کنید. برای مصرف روی می‌توانید قرص و مکمل بخورید، اما منابع غذایی مثل سویا، عدس و گوشت منابع غنی روی هستند.

14. نوشیدن آب به اندازه کافی

دهیدراته یا کم آب شدن بدن باعث می‌شود تا بدن مستعد ابتلا به سرماخوردگی شود. حال اگر در طول روز بین 6 تا 8 لیوان آب و دیگر مایعات مفید بنوشید، ویروس‌ها و میکروب‌های احتمالی را زودتر از چرخه بدن خود خارج کرده و آب مورد نیاز بدن را تامین کرده‌اید.

15. غرغره کردن آب نمک و شستن مجاری بینی

اگر در معرض تماس با فرد مبتلا به بیماری سرماخوردگی بوده‌اید یا برخی علائم آن را در خود می‌بینید، پیشنهاد می‌کنیم تا در طول روز چندین بار مخلوط نمک و آب گرم غرغره کنید و در کنارش، مجاری بینی خود را بشویید. برای این کار می‌توانید از سرم‌های مخصوص یا آب ولرم استفاده کنید. اینکار به جلوگیری از عفونت مجاری بینی کمک می‌کند و در کاهش بروز علائم سرماخوردگی تاثیرگذار است.

16. خود را گرم نگه دارید

یکی از راحت‌ترین روش‌های پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی، پوشیدن لباس گرم و مناسب مخصوصا در پاییز و زمستان است. البته گرم نگه داشتن خود تنها مشروط به پوشیدن لباس گرم نیست و باید محیطی که در آن قرار دارید را گرم و مطبوع نگه دارید.

17. لبنیات و پروبیوتیک‌ها

آیا میدانید که ۸۰ درصد از سیستم ایمنی بدن شما در معده و روده ها قرار دارد؟ میلیاردها باکتری مفید در روده ها باعث می شوند شما بتوانید علاوه بر مبارزه با بیماری ها، مواد معدنی متفاوت را جذب کنید. ازاین رو همه ما باید از این بخش بدن به خوبی محافظت کنیم و آن را همیشه سالم و قوی نگه داریم.

این کار به سادگی و با خوردن روزانه ماست، کفیر و … قابل انجام خواهد بود. کفیر برای سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن مفید است و در تولید نوعی ماست و دوغ از آن استفاده می شود. تقویت اکسید نیتریک، فعال کردن سلول های سفید خون و شکست باکتری ها و میکروارگانیسم های مضر بدن از جمله فرآیندهایی است که با استفاده از مخمرها و باکتری های کفیر رخ می دهد.

18. نوشیدنی های گیاهی ضد سرماخوردگی

یکی از راه های مناسب برای پیشگیری از سرماخوردگی مصرف نوشیدنی های گیاهی است. نوشیدن دمنوش های تهیه شده از قسمت های مختلف گیاهان، نقش بسزایی در پیشگیری از سرماخوردگی دارد. به همین منظور از گیاهان مختلفی نظیر بابونه، دارچین، زنجبیل و آویشن استفاده می شود.

نوشیدنی گیاهی بدن را گرم و تحریک می کند، نوشیدنی گرم به دلیل حرارت بالا سینوس ها را گرم کرده و از تشکیل عفونت در آنها جلوگیری می کند. نوشیدن یک دمنوش گرم به افزایش دمای بدن نیز کمک می کند. این افزایش دما نه فقط به خاطر داغ بودن نوشیدنی بلکه با بالا بردن شدت جریان خون بدن رخ می دهد.

این خونرسانی تحرک گلبول های سفید را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. گیاهان و خوراکی هایی که باعث تحریک و افزایش گردش خون می شوند عبارت اند از: نعناع فلفلی، زنجبیل، سیر، میخک و گشنیز.

19. تغییر سبک زندگی

گنجاندن مواد غذایی مغذی و متنوع در رژیم غذایی، استفاده از مایعات فراوان در طول روز و استفاده از سوپ های مقوی حاوی پیاز و سیر از رایج ترین روش ها برای پیشگیری از سرماخوردگی است. استفاده از مواد غذایی گوناگون و حاوی انواع ویتامین ها زمانی تاثیرگذار خواهد بود که به سبک زندگی شما تبدیل شود و به طور روزانه از این محصولات غذایی استفاده کنید.

با حذف شکر و قند مصنوعی و استفاده بیشتر از سبزیجات در طولانی مدت سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و کمتر به انواع بیماری ها از جمله سرماخوردگی مبتلا خواهید شد.

20. تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی بدن یکی از کلیدهای اصلی حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها است. برای تقویت ایمنی بدن، رعایت تغذیه سالم اهمیت زیادی دارد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به ویژه آن‌هایی که حاوی ویتامین C مثل پرتقال و فلفل دلمه‌ای هستند، به ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

21. مصرف سبزیجات برای پیشگیری از سرماخوردگی

برای پیشگیری از سرماخوردگی، سبزیجات سبز بخورید سبزیجات سبز و برگ دار سرشار از ویتامین هایی هستند که به شما کمک می کنند تا یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از سیستم ایمنی سالم حمایت می کنند.

طبق مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، خوردن سبزیجات چلیپایی یک سیگنال شیمیایی به بدن ارسال می‌کند که پروتئین‌های سطح سلولی خاصی را که برای عملکرد کارآمد سیستم ایمنی و پیشگیری از سرماخوردگی ضروری هستند، تقویت می‌کند. در این مطالعه، موش‌های سالمی که از سبزیجات سبز محروم بودند، 70 تا 80 درصد پروتئین‌های سطح سلول را از دست دادند.

سخن آخر

حفظ سلامت چیزی فراتر از تمرین چند تکنیک خوب در زمانی است که احساس خوبی ندارید. این شامل ورزش منظم، غذاهای سالم و هیدراته ماندن در طول روز است. بدن شما به سختی کار می کند تا شما را در حال حرکت و فعال نگه دارد، بنابراین مطمئن شوید که مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ حالت خود را به او بدهید.