چند تغییر عالی را در رژیم غذایی تان ایجاد کرده اید و برنامه ی ورزشی خوبی را هم شروع کرده اید اما وزنی کم نمی کنید. یا توانسته اید وزن خیلی کمی را کم کنید اما به نظر می رسد مثل همیشه است که این کاهش وزنتان بر می گردد. حالا متعجبید که… “چرا من وزن کم نمی کنم؟” با کارمادیو همراه باشید تا علت عدم کاهش وزن را بدانید.
۷ دلیل برای اینکه لاغر نمی شوید
اولین موضوع مهمی که اول از همه باید اعلام شود این است که شما تصمیم گرفته اید سالم شوید. این اولین مانعی بوده که می بایست بر آن غلبه می کردید و اگر با ورزش کردن یا ایجاد تغییر در رژیم غذایی تان این روند را شروع کرده اید، بزرگترین مانع را از سر راهتان برداشته اید.
اینکه غذای کم و ضعیفی بخورید و فقط روی مبل لم بدهید کار راحت تری است. این حقیقت که شما دست به عمل زده اید تا خودتان و سلامتی تان را تقویت کنید چیزهای زیادی را در مورد شما بیان می کند و می تواند نیروی محرکی باشد که پشت موفقیت شماست.
البته هرکسی برای نزدیک شدن به رویکرد کاهش وزن به بهترین نحو، نیازمند اطلاعات و آگاهی بیشتر است. پس اگر متعجب هستید که چرا وزنتان کم نمی شود این 7 دلیلی که ممکن است باعث آن شده باشد را در این مقاله ی کارمادیو بخوانید.
1. ورزش کردن بیش از حد
یک برنامه ی منظم ورزشی جدید را شروع کرده اید و دارید با آن ارتباط بر قرار می کنید. این خیلی هیجان انگیز است که از طریق فعالیت جسمی با بدنتان ارتباط برقرار می کنید و با داشتن احساس بهتر بازخورد دریافت می کنید. همچنین عالی است که شاهد افزایش قدرتتان و ماهیچه های کم چربتان هستید.
اگر از این کار لذت می برید و نکات مثبتی را در آن می بینید، ممکن است این مفهوم در ذهنتان ایجاد شود که تمایل دارید طولانی تر و سخت تر ورزش کنید. اگر ورزش کردن در سه روز از هفته چنین احساس عالی را ایجاد می کند چرا 5 روز در هفته ورزش نکنم؟ چرا 7 روز هفته را به ورزش های کاردیو و قدرتی اختصاص ندهم؟
اگر 1 ساعت ورزش کردن عالی است، چرا دو ساعت ورزش نکنم؟ یا سه ساعت؟ مطمئنا این راه بهتری برای کاهش وزن و متناسب شدن است.
متأسفانه روش کار اینگونه نیست و بهتر است زمانی را برای استراحت کردن به بدنتان بدهید. وقتی بیش از حد ورزش می کنید ممکن است باعث شوید که به سیستم عصبی مرکزی تان فشار وارد شود. شما بدنتان را در موقعیتی قرار می دهید که دائما تحت استرس و فشار است و هورمون های استرس را آزاد می کند. وقتی اجازه ی استراحت و بازیابی مناسب را به بدنتان نمی دهید باعث می شوید بدنتان از حالت تعادل خارج شود.
تمرین کردن بیش از حد می تواند منجر به جراحت ها، پارگی های عضلانی و کشش های عضلانی شود. همچنین می تواند سیستم ایمنی تان را ضعیف کند و شما را بیشتر مستعد بیماری کند. می خواهید از این سندروم ورزش بیش از حد اجتناب کنید تا بتوانید به کاهش وزنتان کمک کنید.
وقتی هورمون های استرستان بالا باشد، کاهش وزن سخت تر می شود زیرا بدنتان می خواهد آنچه که هست را حفظ کند. پس به خودتان زمانی برای استراحت و بازیابی بدهید تا تناسب و کاهش وزنتان بهبود یابد.
2. نداشتن خواب کافی
این مورد هم می تواند مانند مورد شماره 1 قلمداد شود. اگر خواب کافی نداشته باشید، همان سندروم تمرین بیش از حد در بدنتان ایجاد خواهد شد.
اگر به اندازه ی کافی نخوابید بدنتان فکر می کند نوعی آسیب یا چیز دیگری در حال وقوع است که اجازه نمی دهد شما بخوابید. که این مسئله می تواند به سطوح بالاتر هورمون های استرس منجر شود و در گذر زمان می توانند کاملا نامطبوع و آزار دهنده شوند. آنها می توانند به التهابات زیادی در بدن منجر شده و دلیل اصلی بسیاری از بیماری ها شوند. در کنار آن این هورمون های استرس کاهش وزن را هم بسیار دشوار کرده و متابولیسمتان شروع به آهسته شدن می کند.
می توانید تصور کنید که وقتی تمرین بیش از حد با کمبود خواب توأم باشد باید با رؤیاهای کاهش وزنتان خداحافظی کنید.
در برنامه تان 7-8 ساعت خواب شبانه را قرار دهید و از مصرف قهوه و کافئین در اواخر روز خودداری کنید.
اتاقتان را تا جای ممکن تاریک نگه دارید و برای داشتن استراحت بهتر و جوانسازی طرف خنک تر را لمس کنید. با استراحت و بازسازی کامل بدنتان زمینه را برای کاهش وزن بهتر و تناسب تقویت شده آماده می کنید.
3. به اندازه ی کافی نخوردن
این مورد ممکن است به نظر گیج کننده برسد چرا که اگر کم می خورید قاعدتاً باید وزن کم کنید. همه ی اینها به متابولیسم بر می گردد و باز هم موضوع هورمون استرس.
به چربی بدنتان به عنوان یک منبع سوخت پشتیبان فکر کنید. وقتی آسیب یا استرس اتفاق می افتد، این چربی ها می توانند تجزیه شوند و توسط بدن به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. وقتی کالری زیادی را محدود می کنید، بدنتان فکر می کند شکل دیگری از آسیب وجود دارد یا شاید خشکسالی اتفاق افتاده است، زیرا شما خودتان را تغذیه نمی کنید. ذخیره ی چربی، روش بدن شما برای برنامه ی احتمالی است.
وقتی به اندازه ی کافی نمی خورید چیزی که متابولیسم شما نشان می دهد این است که بدنتان نمی خواهد چیزی که دارد را هدر بدهد. در این نقطه همه چیز حول محافظت قرار می گیرد و کاهش وزن در اولویت بدنتان قرار نمی گیرد.
این را به ورزش کردن بیش از حد در باشگاه اضافه کنید و می بینید که واقعا کاهش وزنتان متوقف می شود. بدنتان در برابر شما مقاومت می کند تا چیزی که دارد را حفظ کند. این همان جایی است که جراحت ها و بیماری ها نیز می توانند اتفاق بیفتند زیرا بدنتان تلاش می کند سرعت امور را تا حد ممکن کاهش دهد. بگذارید بدنتان تغذیه شود و مواد مغذی دریافت کند. بدن شما به سوخت دائم نیاز دارد تا عملکرد مناسبی داشته باشد و وزنتان کاهش یابد.
4. نساختن ماهیچه
اینجا بحث در مورد به دست آوردن ماهیچه های سازنده ی بدن نیست، بلکه در مورد عضلات کم چرب خوب است، چراکه این می تواند بخشی باشد که به شما در کاهش وزن کمک کند.
در ابتدا فقط عمل ساخت ماهیچه از طریق تمرینات قدرتی تمام تلاش بدن را به خودش اختصاص می دهد. این کار کالری زیادی را می سوزاند که به کاهش وزنتان هم کمک می کند.سبک تمریناتی که به ساخت ماهیچه کمک می کند- یعنی سبک تمرینات قدرتی- بدن را از نظر هورمونی در وضعیت بهتری قرار می دهد. بدن شما می تواند حتی مدت های پس از انجام تمرینات هم کالری بسوزاند. متابولیسم شما بالاتر می رود و اهداف کاهش وزنتان هم دست یافتنی تر می شوند.
در کنار این، داشتن ماهیچه های بیشتر، توانایی شما برای سوزاندن کالری را افزایش می دهد. ماهیچه های کم چرب از نظر متابولیسم حتی در وضعیت استراحت هم فعال هستند، بنابراین وقتی ماهیچه های بیشتری دارید، حتی وقتی نشسته اید هم بیشتر کالری می سوزانید.
5. نخوردن پروتئین کافی
شاید بارها در مورد اهمیت پروتئین ها شنیده باشید. هدف پروتئین ها فقط ایجاد ماهیچه نیست.پروتئین برای عملکردهای مختلف بدن مهم است، از ساخت هورمون ها گرفته تا ساختار، عملکرد و تنظیم بافت ها و ارگان ها در بدن.پروتئین یک خاصیت کالری سوزی ترموژنیک هم دارد که به معنی این است که کالری را فقط صرف خوردن و هضم می کند.
آیا در مورد “عرق گوشت” شنیده اید؟ این همان عملکرد ترموژنیک در عمل است زیرا انرژی زیادی در بدن را صرف هضم و جذب پروتئین می کنند. این عمل تجزیه ی پروتئین ماهیچه ای می تواند در بدن کالری سوز باشد.
مزیت بعدی که پروتئین فراهم می کند این است که مصرف پروتئین در طول روز متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز ارتقا می دهد. تأثیر خوب دیگری که دارد این است که باعث می شود شما در روز چند صد کالری کمتر از منابع غذایی دیگر دریافت کنید. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید. در ساعات مختلف روز کمتر احساس گرسنگی می کنید و می تواند باعث شود کالری کمتری مصرف کنید که همه اینها به کاهش وزن بیشتر شما کمک می کند.
پروتئین همچنین برای نگه داشتن هوس شما نسبت به خوراکی ها و ثابت نگه داشتن قند خونتان خوب است. به این ترتیب شما آن آبنبات هایی که باعث می شوند هوس کربوهیدرات بیشتر کنید و در نتیجه وزنتان اضافه شود را نخواهید خورد. ایده ی خوبی است که پروتئین را در وعده ی صبحانه میل کنید تا به کاهش وزنتان کمک کند. به این ترتیب در طول صبح سیر می مانید و کمتر احتمال دارد که به سراغ میان وعده های صبح رفته و هوس شیرینی جات کنید.
6. پرخوری کردن
اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید احتمالا نسبت به سهم غذایی که باید بخورید و میزان کالری که باید مصرف کنید آگاه هستید. موضوع کلی شمارش کالری حوزه ای است که کمی پیچیده است و به راحتی جمع زدن این کالری با آن کالری نیست وتمامی کالری ها به یک میزان ایجاد نمی شوند. 100کالری گردو در بدن شما متفاوت از 100 کالری زغال سنگ عمل می کند.
اما باز هم مهم است که آگاه باشید چقدر می خورید زیرا ممکن است از فهمیدن میزان کالری هایی که ندانسته مصرف می کنید غافلگیر شوید.
اولین موضوع مهم در مورد کاهش وزن این است که دست از نوشیدن کالری ها بردارید. این یعنی حذف نوشیدنی های بدون گاز، آبمیوه ها، نوشیدنی های ورزشی و غیره. این نوع کالری ها به سرعت عمل می کنند و شما را سیر نمی کنند و حتی ممکن است احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند. ممکن است 100 کالری را مصرف کنید و ندانید اینها هیچ ساختار واحدی از پروتئین و فیبرهایی که شما را سیر کنند ندارند.
از آنجایی که تمامی این نوشیدنی ها قنددار هستند می توانند قند خونتان را بالا برده و باعث آسیب شوند. این مرحله ی آسیب جایی است که بیشتر هوس این کربوهیدرات هایی که به شکل قند یا کربوهیدرات تصفیه شده هستند را می کنید. این موضوع، کاهش وزن را سخت تر می کند. پس به خودتان لطفی کنید و این نوشیدنی ها را به آب تبدیل کنید.
می توانید به صورت امتحانی برای چند روز کالری های مصرفی تان را پیگیری کنید تا فقط متوجه شوید کجا ایستاده اید. از آنجا می توانید متوجه شوید که چه چیز هایی را باید اصلاح کنید.
به عنوان مثال بادام مصرف کنید. بادام یک میان وعده ی سالم عالی است که یک مشت کوچک از آن می تواند فوق العاده باشد. اما فرض کنید این کار را چندین بار در روز انجام دهید. فقط یک فنجان بادام 530 کالری دارد که می توانند خیلی بیشتر از چیزی باشد که شما قصد دارید مصرف کنید.
شما نباید خودتان را بنده ی پیگیری غذاها و کالری ها کنید اما یک ایده ی کلی از آنچه که اکنون مصرف می کنید به دست آورید و تغییرات لازم را بدهید.
7. مصرف کربوهیدرات زیاد
شاید حالتان از شنیدن این همه موضوع در مورد اهمیت کربوهیدرات ها به هم بخورد، اما وقتی موضوع بر سر مشکل کم نشدن وزنتان باشد لازم دارید که در مورد اهمیت آن بشنوید. اگر مشکلاتی همچون کم نشدن وزن یا مشکلات قندی همچون دیابت نوع 2 داشته باشید وقت آن است که مصرف کربوهیدراتتان را کم کنید.
شاید موضوعی باشد که بخواهید در موردش با پزشکتان صحبت کنید اما اکثریت کربوهیدرات هایی که در معرضشان هستیم اصلا برای بدنمان ضروری نیستند.
چیزهایی مانند نان سفید، برنج سفید، آرد سفید و شکر سفید هیچ مواد مغذی برای شما ندارند اما سرشار از گلیسمی هستند. این ها قند خون شما را بالا نگه می دارند و کاهش وزن را سخت تر می کنند.
مصرف خوراکی هایی با کربوهیدرات های پایین می تواند تأثیر مثبتی روی سطح تری گلیسیرید و کلسترول بگذارد و در عین حال قند خون و کاهش وزن را هم کنترل کند. چیز هایی مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین و کوینو می توانند انتخاب های خوبی باشند.
جمع بندی
“چرا من وزن کم نمی کنم؟” یک سوال رایج است که در باشگاه ها و کلوپ های ورزشی زیاد آن را می شنوید. دلایلی مانند دلایلی که ما در اینجا با شما به اشتراک گذاشتیم وجود دارد. اینکه به میدان برگردید و اهداف کاهش وزن و تناسب اندامتان را دنبال کنید بسیار خوب است. شاید تنها چیزی که لازم دارید این است که بیشتر بخوابید، مراقب کالری مایعات باشید، بیشتر استراحت کنید و مراقب کربوهیدرات مصرفی تان باشید. در هر صورت راه حل هایی برای مشکل عدم کاهش وزنتان وجود دارد.