به گزارش کارمادیو، لاغر کردن صورت به کمک تمرینات ورزشی و تغییرات کوچک در سبک زندگی امکان پذیر است. یک رژیم غذایی متعادل و ورزش های قلبی منظم ممکن است به شما کمک کند تا از شر چربی های بدن در صورت و گونه های خود خلاص شوید. برخی تمرینات صورت نیز می توانند به تقویت و تقویت عضلات صورت کمک کنند.
خواه بازوها، ران ها یا شکم ما باشد، بسیاری از ما به احتمال زیاد آرزو کرده ایم که در مقطعی می توانستیم مقداری چربی بدن را از یک ناحیه یا ناحیه دیگر از دست بدهیم. بسیاری از افراد ممکن است بخواهند مقداری چربی گونه، گردن یا چانه خود را به منظور لاغر کردن صورت از دست بدهند تا ظاهر خود را تغییر دهند.
اگرچه دستگاه‌های لاغری زیادی در بازار وجود دارد که ادعا می‌کنند با کاهش چربی صورت می‌توانند لاغر کردن صورت را افزایش دهند، کاهش چربی بدن و لاغر کردن صورت معمولاً مستلزم ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است.
خوشبختانه، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند از کاهش وزن پایدار حمایت کند و به شما کمک کند در فرآیند لاغر کردن صورت، صورت شما باریک‌تر به نظر برسد. در اینجا 8 روش موثر برای کمک به کاهش چربی‌ها و برای لاغر کردن صورت، همراه با چند استراتژی ساده که می توانید برای جلوگیری از افزایش چربی در دراز مدت استفاده کنید، آورده شده است.
1. انجام تمرینات صورت برای لاغر کردن صورت
تمرینات صورت را می توان برای بهبود ظاهر صورت، مبارزه با پیری، بهبود قدرت عضلانی و لاغر کردن صورت استفاده کرد. گزارش‌های حکایتی ادعا می‌کنند که افزودن ورزش‌های صورت به روتین‌تان می‌تواند ماهیچه‌های صورت را تقویت کند و باعث لاغر کردن صورت شما شود.
برخی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای لاغر کردن صورت شامل پف کردن گونه‌ها و فشار دادن هوا از یک طرف به طرف دیگر، جمع کردن لب‌ها در طرفین متناوب و نگه داشتن لبخند در حالی که دندان‌هایتان را برای چند ثانیه روی هم فشار می‌دهید.
اگرچه شواهد این روش برای لاغر کردن صورت محدود است، اما یک بررسی گزارش داد که تمرینات صورت ممکن است باعث ایجاد تون ماهیچه در صورت شما شود. مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت دو بار در روز به مدت 8 هفته باعث افزایش ضخامت عضله و بهبود جوانسازی صورت می شود.
به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات صورت برای کاهش چربی و لاغر کردن صورت به طور خاص وجود ندارد. برای ارزیابی اینکه چگونه این تمرینات ممکن است بر چربی صورت در انسان تأثیر بگذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.
2. کاردیو را به برنامه خود اضافه کنید
اغلب، چربی اضافی صورت شما نتیجه چربی اضافی کل بدن است. کاهش وزن می‌تواند به کاهش چربی و همچنین به لاغر کردن صورت شما کمک کند.
ورزش هوازی یا کاردیو هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. به طور گسترده‌ای یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که کاردیو می‌تواند به افزایش چربی سوزی و افزایش از دست دادن چربی کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان چاق با انجام تمرینات قلبی بیشتر، چربی سوزی بیشتری را تجربه کردند. سعی کنید هر هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید که به معنای 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز است. برخی از نمونه های رایج ورزش های قلبی شامل دویدن، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا هستند.
3. بیشتر آب بنوشید
نوشیدن آب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و اگر به دنبال کاهش چربی صورت و لاغر کردن صورت خود هستید، آب کافی می‌تواند فاکتور بسیار مهمی برای لاغر کردن صورت شما باشد. مطالعات نشان می دهد که آب می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند و کاهش وزن را افزایش دهد.
در واقع، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به طور قابل توجهی تعداد کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را کاهش می‌دهد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد. افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید می تواند به کاهش وزن کمک کند.
4. محدود کردن مصرف الکل
مصرف بیش از حد الکل می‌تواند یکی از بزرگترین عوامل تجمع چربی و نفخ باشد. الکل عمدتا حاوی کالری خالی است، به این معنی که کالری بالایی دارد اما فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین به عنوان یک دیورتیک عمل می‌کند همان ماده ای که تولید ادرار را افزایش می‌دهد که این می‌تواند منجر به کم آبی و احتباس آب شود.
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که الکل می تواند بر سطوح هورمون های خاصی که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ممکن است سطح لپتین را کاهش دهد، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن زیاد الکل می‌تواند التهاب را افزایش دهد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن، افزایش چربی شکم و چاقی همراه باشد. کنترل کردن مصرف الکل بهترین راه برای جلوگیری از نفخ ناشی از الکل و افزایش وزن است.
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی فعلی برای آمریکایی‌ها، نوشیدن متوسط به دو نوشیدنی در روز برای مردان و حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف می‌شود.
5. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کلوچه ها، کراکرها و پاستا، عامل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی هستند. این کربوهیدرات‌ها به‌شدت پردازش شده‌اند، که مواد مغذی و فیبر مفید آنها را از بین میبرد و علاوه بر شکر و کالری، مقدار کمی از آنها باقی می‌ماند.
از آنجا که این مواد حاوی فیبر بسیار کمی هستند، بدن شما آنها را به سرعت هضم می‌کند. این منجر به افزایش و کاهش سطح قند خون می‌شود و ممکن است شما را بیشتر در معرض پرخوری قرار دهد.
یک مطالعه روی 277 زن نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر چاقی و مقدار بیشتری چربی شکم مرتبط است. هیچ مطالعه‌ای مستقیماً به تأثیرات کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده روی چربی‌های صورت و به لاغر کردن صورت نپرداخته است.
با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل ممکن است به افزایش کاهش وزن کلی کمک کند، که ممکن است به کاهش چربی صورت و درنتیجه به لاغر کردن صورت شما نیز کمک کند.
6. به اندازه کافی بخوابید
رسیدن به خواب با کیفیت یک استراتژی کلی برای کاهش وزن مهم است. همچنین ممکن است به کاهش چربی صورت و لاغر کردن صورت کمک کند. کم خوابی می تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود.
سطوح بالای کورتیزول با فهرست طولانی از عوارض جانبی بالقوه، از جمله افزایش وزن همراه است. مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای کورتیزول می تواند اشتها را افزایش داده و متابولیسم را تغییر دهد و در نتیجه ذخیره چربی را افزایش دهد.
علاوه بر این، فشار دادن بیشتر در خواب ممکن است به کاهش پوند اضافی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کیفیت خواب بهتر با حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن مرتبط است. برعکس، مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب می تواند منجر به افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و کاهش متابولیسم شود.
در حالت ایده آل، حداقل 8 ساعت خواب در شب را برای کمک به مدیریت وزن و کاهش چربی صورت و لاغر کردن صورت در نظر بگیرید.
7. مراقب مصرف سدیم و نمک خود باشید
منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی اکثر افراد نمک خوراکی است. ممکن است آن را از شکر به غذا اضافه کنید، اما همچنین ممکن است آن را به صورت غیرفعال به عنوان بخشی از غذاهای فرآوری شده یا از پیش ساخته، سس ها و سایر چاشنی های روزمره مصرف کنید.
یکی از علائم تجاری مصرف بیش از حد سدیم نفخ است که ممکن است به پف و تورم صورت کمک کند و می‌تواند سدی برای لاغر کردن صورت شما باشد. این به این دلیل است که سدیم باعث می شود بدن شما آب اضافی را نگه دارد که به این حالت احتباس مایعات می گویند.
چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر سدیم می تواند احتباس مایعات را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که حساسیت بیشتری به اثرات نمک دارند.
غذاهای فرآوری شده بیش از 75 درصد از مصرف سدیم را در رژیم غذایی متوسط تشکیل می دهند، بنابراین حذف غذاهای راحت، تنقلات خوش طعم و گوشت های فرآوری شده می‌تواند راه موثری برای کاهش مصرف سدیم باشد. کاهش مصرف سدیم ممکن است صورت شما را لاغرتر نشان دهد.
8. فیبر بیشتری بخورید
یکی از محبوب‌ترین توصیه‌ها برای لاغر کردن صورت و از بین بردن چربی گونه، افزایش مصرف فیبر است. فیبر ماده‌ای در غذاهای گیاهی است که بدن شما پس از مصرف آن را جذب نمی‌کند؛ در عوض به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کرده و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
به این ترتیب، خوردن فیبر می‌تواند به کاهش هوس و کاهش اشتها کمک کند. در یک مطالعه بر روی 345 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، دریافت فیبر بیشتر با افزایش کاهش وزن مرتبط بود و به افراد کمک کرد رژیم غذایی کم کالری را رعایت کنند.
بررسی دیگری از 62 مطالعه نشان داد که خوردن فیبر محلول بیشتر ممکن است وزن بدن و دور کمر را کاهش دهد، حتی اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید. فیبر محلول نوعی فیبر است که در صورت مخلوط شدن با آب به شکل ژل در می آید. یکی از انواع رایج فیبر محلول در رژیم غذایی بتا گلوکان است که در بلغور جو دوسر، جو و سایر غلات یافت می شود.
فیبر به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. در حالت ایده آل، شما باید حداقل 25 تا 38 گرم فیبر در روز از این منابع غذایی مصرف کنید.
چگونه از بیشتر شدن چربی صورت جلوگیری کنیم؟
چندین عادت مهم طولانی مدت و تغییرات گسترده‌تر در شیوه زندگی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در طولانی مدت استفاده کنید:
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است، می‌تواند به شما در حفظ وزن متوسط و حمایت از سلامت کلی شما کمک کند.
- به طور منظم ورزش کنید. متخصصان به طور کلی توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای بهبود سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. غذاهای فرآوری شده نه تنها کالری، سدیم و قند افزوده بالایی دارند، بلکه با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان نیز مرتبط هستند.
- هیدراته بمانید. نوشیدن آب زیاد یک راه ساده اما موثر برای مدیریت وزن و جلوگیری از چربی اضافی صورت و لاغر کردن صورت است.
- به اندازه کافی بخوابید. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کیفیت خواب بهتر می‌تواند کاهش وزن طولانی مدت را بهبود بخشد.
- سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. افزایش استرس می‌تواند اشتها و هوس‌ها را افزایش دهد و فعال ماندن را چالش برانگیزتر کند که همه اینها می تواند به افزایش وزن کمک کند. تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا و مدیتیشن ممکن است مفید باشد.
آیا می توانید فقط صورت خود را لاغر کنید؟
اگرچه از دست دادن چربی اضافی بدن می تواند به کاهش مقدار چربی در قسمت های خاصی از بدن از جمله صورت شما کمک کند اما شواهد کمی برای حمایت از مفهوم کاهش چربی در یک منطقه خاص وجود دارد. در واقع، چندین مطالعه قدیمی نشان داده اند که کاهش وزن نقطه‌ای برای افزایش از دست دادن چربی در یک قسمت خاص بدن موثر نیست.
این به این دلیل است که سلول‌های چربی در سراسر بدن ذخیره می‌شوند و همه می‌توانند تجزیه شوند و به عنوان سوخت در طول ورزش مورد استفاده قرار گیرند.
ذخایر چربی می‌توانند از هر قسمت از بدن شما، نه فقط از ناحیه خاصی که ورزش می کنید، به وجود بیایند. بنابراین، بهتر است به جای کاهش چربی از صورت خود، روی کاهش کلی چربی و کاهش وزن تمرکز کنید، که می تواند منجر به کاهش چربی اضافی صورت شود.
سخن آخر
استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش ظاهر چربی در صورت خود استفاده کنید. تغییر رژیم غذایی، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه و تنظیم برخی از عادات روزانه، همگی راه‌های موثری برای افزایش کاهش چربی و کاهش وزن هستند که ممکن است به لاغری صورت شما در این فرآیند کمک کند.
برای بهترین نتیجه، حتما این نکات را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای حمایت از مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی همراه کنید. امیدواریم که این مقاله از کارمادیو برای شما مفید بوده باشد.
