همه چیز درباره منیزیم + فواید و منابع

به گزارش کارمادیو، منیزیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای درست کار کردن به آن نیاز دارد. منیزیم، به صدها فرآیند مهم بدن، از جمله آنهایی که نحوه عملکرد عضلات و اعصاب شما را کنترل می کنند، کمک می کند. همچنین در سطح انرژی شما نقش مهمی دارد.

شما می توانید منیزیم را از بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها دریافت کنید. اما اگر پزشک شما فکر می‌کند که به مقدار بیشتری نیاز دارید، ممکن است به شما پیشنهاد کند که مکمل‌ها را اضافه کنید.

مقدار مورد نیاز بدن

یک زن بالغ روزانه به حدود 310 میلی گرم منیزیم و بعد از 30 سالگی به 320 میلی گرم منیزیم نیاز دارد. زنان باردار به 40 میلی گرم اضافی تر نیاز دارند. مردان بالغ زیر 31 سال به 400 میلی گرم و اگر سنشان بالاتر باشد 420 میلی گرم نیاز دارند.

کودکان بسته به سن و جنسیت خود به 30 تا 410 میلی گرم نیاز دارند. با پزشک اطفال خود در مورد میزان نیاز کودکتان به منیزیم صحبت کنید.

آیا به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنید؟

تقریبا نیمی از افراد منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. با گذشت زمان، سطوح پایین این ماده معدنی ممکن است زمینه را برای انواع مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و میگرن فراهم کند.

افراد مسن، الکلی‌ها، و کسانی که دیابت نوع 2 یا مشکلات گوارشی دارند، بیشتر دچار کمبود آن می‌شوند، یا به این دلیل که بدن‌شان از شر منیزیم بیش از حد خلاص می‌شود یا در وهله اول به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کند.

مصرف بیش از حد منیزیم

اگر سالم هستید، کلیه های شما منیزیم اضافی را که از غذاها دریافت می کنید دفع می کنند. با این حال، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث گرفتگی یا حالت تهوع شود. در صورت استفاده از ملین ها یا ضد اسیدهایی که منیزیم دارند نیز همین امر صادق است.

در دوزهای بسیار بالا، این ماده معدنی می تواند شما را بسیار بیمار کند. در مورد قرص های منیزیم با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از بیماری ها، مانند میاستنی گراویس، در صورت مصرف می توانند بدتر شوند.

فواید منیزیم

این ماده یکی از مواد معدنی مؤثر در سلامت مغز و بدن است. مصرف منیزیم جهت حفظ ضربان قلب طبیعی بدن، ضرورت دارد و پزشکان در جهت درمان بی‌نظمی ریتم قلب، مصرف آن را حائز اهمیت می‌دانند. در ادامه این مقاله از کارمادیو، به بررسی تمام فواید منیزیم می‌پردازیم.

تقویت استخوان ها

بدن شما از منیزیم برای ساخت سلول های استخوانی جدید استفاده می کند. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است در برابر تحلیل استخوان، شکستگی استخوان و بیماری پوکی استخوان نیز محافظت کند. مطالعات نشان می‌دهد که زنان مبتلا به پوکی استخوان نسبت به افراد سالم، سطح منیزیم کمتری دارند.

مبارزه با التهاب

التهاب واکنش سیستم ایمنی بدن شما به آسیب احتمالی است. در کوتاه مدت، به بدن شما کمک می کند تا با ویروس ها مبارزه کند و زخم ها را التیام بخشد. اما اگر همیشه التهاب دارید، می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، آرتریت و دیابت شود. منیزیم می تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.

محافظت از قلب

منیزیم به قلب شما کمک می کند تا خون را پمپاژ کند. سطوح مناسب این ماده معدنی می تواند احتمال ضربان قلب نامنظم، بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش دهد. منیزیم دیواره رگ های خونی شما را شل می کند و این می تواند به پایین نگه داشتن فشار خون شما کمک کند. همچنین ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL شما کمک کند.

جلوگیری از میگرن

کارشناسان معتقدند منیزیم به مسدود کردن یا کاهش مواد شیمیایی درد در مغز به شما کمک می کند و از سفت شدن رگ های خونی جلوگیری می کند. اگر به اندازه کافی منیزیم مصرف نکنید، احتمال ابتلا به میگرن در شما بیشتر است. یک مکمل ممکن است به دور کردن این سردردها کمک کند.

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

منیزیم به هورمونی به نام انسولین کمک می کند تا درست کار کند. انسولین به حفظ سطح قند خون شما کمک می کند. در یک مطالعه، افرادی که بیشترین منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت کردند، نسبت به افرادی که کمترین مقدار را دریافت کردند، کمتر به این بیماری مبتلا شدند.

منابع منیزیم

برای دریافت منیزیم کافی برای بدن می‌توانید از منابع طبیعی و خوراکی آن که در ادامه مقاله به آن اشاره کردیم استفاده کنید و در صورت نیاز، مصرف قرص و پودر منیزیم هم راه مناسبی برای درمان کمبود این ماده معدنی در بدن است.

آجیل و دانه ها

یک اونس بادام یا بادام هندی میل کنید تا حدود 80 میلی گرم منیزیم دریافت کنید. سایر انتخاب های خوب برای دریافت منیزیم عبارتند از: دانه کدو تنبل، گردو، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و کتان. آنها را روی سالاد بپاشید یا آنها به طور جداگانه مصرف کنید. همچنین چربی های سالم برای قلب، فیبر و آنتی اکسیدان ها را دریافت خواهید کرد.

غلات کامل

یک اونس بادام یا بادام هندی میل کنید تا حدود 80 میلی گرم منیزیم دریافت کنید. سایر انتخاب های خوب عبارتند از: دانه کدو تنبل، گردو، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و کتان. آنها را روی سالاد بپاشید یا آنها را در یک مخلوط دنباله دار بریزید. همچنین چربی های سالم برای قلب، فیبر و آنتی اکسیدان ها را دریافت خواهید کرد.

آووکادو

آووکادو یک منبع عالی از منیزیم است. یک فنجان از آووکادو های خرد شده حاوی 44 میلی گرم منیزیم است. همچنین چربی های سالم برای قلب، فیبر و اسید فولیک را تامین می کند. سعی کنید آووکادو را به ساندویچ، سالاد یا تاکو اضافه کنید.

سبزیجات

 

در اینجا دلیل دیگری برای خوردن سبزیجات وجود دارد. حدود 150 میلی گرم منیزیم، از یک فنجان اسفناج پخته شده یا چغندر  دریافت خواهید کرد. علاوه بر این دو مورد برجسته، دیگر منابع خوب منیزیم، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند سبزی‌های کولارد و کلم پیچ هستند.

سبزیجات همچنین سرشار از کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین‌های A، C و K هستند. لازم نیست همه سبزیجات برگ‌دار باشند. برای مثال بامیه سرشار از منیزیم است.

سویا

سویا به دلیل داشتن پروتئین گیاهی یکی از مواد اصلی در بین گیاهخواران است. یک فنجان شیر سویا دارای 60 میلی گرم منیزیم است، در حالی که نصف فنجان توفوی سفت حدود 50 میلی گرم منیزیم دارد.

حبوبات

در یک روز معین، تنها 8 درصد از آمریکایی ها یک وعده لوبیا می خورند. این بدان معناست که اکثر مردم منبع سالم منیزیم را از دست می دهند. نصف فنجان لوبیا سیاه 60 میلی گرم و لوبیا چشم بلبلی 35 میلی گرم منیزیم دارد. از دیگر حبوبات غنی از منیزیم می توان به نخود، لوبیا سفید و عدس اشاره کرد.

از خورش گرفته تا سالاد، تقریباً می توانید لوبیا را به هر غذایی اضافه کنید. با استفاده از لوبیا در رژیم غذایی خود شما دوز اضافی از فیبر، پروتئین، آهن و روی دریافت خواهید کرد.

تداخلات دارویی

قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید. برخی داروها می توانند جذب منیزیم را برای بدن دشوارتر کنند. و مکمل های منیزیم می توانند باعث شوند که برخی از آنتی بیوتیک ها و داروهای پوکی استخوان آنطور که باید عمل نکنند.

جمع بندی

در این مطلب به بررسی منیزیم و خواص آن پرداختیم و گفتیم که قرارگیری این عنصر در رژیم غذایی می‌تواند چه مزایایی برای سلامت جسم و روح داشته باشد.

با توجه به آنچه که در این مطلب گفته شد، ممکن است تصمیم گرفته باشید مواد غذایی حاوی منیزیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که مصرف کم یا زیاد این ماده مغذی می‌تواند برای بدن و سلامتی شما مضر باشد. امیدواریم این مقاله از کارمادیو برای شما مفید بوده باشد.