به گزارش کارمادیو، امروزه اکثریت افراد به دنبال برنامه های کاهش وزن هستند. اما در عین حال، افراد زیادی هستند که به دنبال چاق شدن در کوتاه ترین زمان ممکن در خانه هستند.
افزایش وزن سخت نیست و می توان به سادگی با معکوس کردن برخی اصول ضروری رژیم غذایی به دست آورد. برخی از محاسبات اولیه و تغییرات سبک زندگی می توانند نتایج چشمگیری به دست آورند.
چگونه در ۷ روز در خانه وزن اضافه کنیم
در کارمادیو، ما لیستی از نکاتی را ایجاد می کنیم که می تواند به شما کمک کند تا در عرض یک هفته به طور طبیعی و بدون ایجاد مشکلات سلامتی وزن اضاضه کنید. سعی کنید این نکات رژیم غذایی افزایش وزن را دنبال کنید تا نتیجه طی 7 روز نشان داده شود:
1- پروتئین زیادی مصرف کنید
پروتئین، بلوک های ساختمانی عضلات شما را تشکیل می دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلانی به جای چربی لازم است. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) در نظر بگیرید.
غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از لبنیات، حبوبات، آجیل و غیره است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنید.
2- وعده های خود را بیشتر کنید
حداقل 3 وعده در روز بخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
3- غذای پر انرژی برای افزایش وزن
غذاهای پر انرژی زیاد بخورید. مقدار زیادی ادویه، چاشنی و سس اضافه کنید تا غذا خوشمزه شود و بتوانید مقدار بیشتری از آن بخورید. غذاهای پر انرژی هستند.
- آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره
- میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، خوک، بره و غیره. برش های چرب تر را انتخاب کنید
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی
- شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، مخلوط های دنباله دار
4- ورزش بدنسازی
ورزش بدنسازی برای افزایش حجم کمک کننده است. وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند به جای چربی، توده عضلانی به دست آورید.
5- خوردن میان وعده قبل از خواب
هر زمان که می توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.
6- استفاده از ظرف بزرگ
اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، این باعث افزایش مصرف مواد مغذی خوب می‌شود و به بدن کمک می‌کند سریع‌تر افزایش وزن را افزایش دهد.
7- خواب خوب
خواب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
8- مواد غذایی را مخلوط کنید
اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین استفاده کنید. سبزیجات را در آخر بخورید.
9- سیگار نکشید
افراد سیگاری معمولا کاهش وزن را تجربه می کنند. ترک سیگار می تواند منجر به افزایش وزن شود.
10- مصرف شیر فراموش نشود
شیر و شیک های افزایش وزن را بنوشید که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند، این به افزایش عضله و افزایش وزن در هنگام نشستن در خانه کمک می کند.
11- مصرف آب
قبل از غذا یا همراه با غذا آب ننوشید زیرا می تواند مصرف غذا را کاهش دهد
12- مکمل برای افزایش وزن
همچنین می توانید مکمل هایی مانند کراتین مونوهیدرات را برای افزایش وزن طبیعی امتحان کنید. به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است سه تا چهار هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی به حداکثر برسد.
بهتر است قبل از شروع هر گونه مکملی برای افزایش وزن با یک پزشک متخصص طبیعی مشورت کنید.
جمع بندی
به طور کلی غذاهای غنی از انرژی به اضافه وزن بسیار کمک می‌کنند. غذاهای پرانرژی به بدن شما سوخت می دهند و می توانند به شما کمک کنند به روشی سالم وزن اضافه کنید. اینها عبارتند از آجیل (به ویژه بادام، گردو، بادام زمینی)، میوه های خشک (کشمش یا آلو)، شکلات تلخ، لبنیات پرچرب (شیر) و برخی سبزیجات (سیب زمینی و سیب زمینی). امیدواریم این اطلاعات از مجله اینترنتی کارمادیو، برای شما مفید بوده باشد.
