10 مورد از فواید ویتامین C که باید قبل از مصرف بدانید

به گزارش کارمادیو، فواید ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی است که بدن شما برای تشکیل رگ های خونی، غضروف، ماهیچه ها و کلاژن در استخوان ها به آن نیاز دارد. ویتامین C همچنین برای روند بهبودی بدن شما حیاتی است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول‌های شما در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و مولکول‌هایی که هنگام تجزیه غذا یا قرار گرفتن در معرض دود تنباکو و تابش خورشید، اشعه ایکس یا سایر منابع تولید می‌شوند.

رادیکال های آزاد ممکن است در بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها نقش داشته باشند. ویتامین C همچنین به جذب و ذخیره آهن در بدن شما کمک می کند.

منابع ویتامین C

از آنجایی که بدن شما ویتامین C تولید نمی کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. ویتامین C در مرکبات، توت ها، سیب زمینی، گوجه فرنگی، فلفل، کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی و اسفناج یافت می شود. ویتامین C همچنین به عنوان مکمل خوراکی، معمولاً به شکل کپسول و قرص جویدنی نیز موجود است.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین C هستند؟

اکثر مردم ویتامین C کافی را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت می کنند. اما کمبود ویتامین C یکی از مشکلات رایج سلامتی در میان افراد مختلف است. کسانی که در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند، عبارتند از:

• افراد سیگاری، یا کسانی که در معرض افراد سیگاری قرار دارند.
• افرادی که بیماری های گوارشی خاص یا انواع خاصی از سرطان دارند.
• افراد با رژیم غذایی نامناسب که رژیم غذایی محدودی دارند و به طور منظم میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند.

کمبود شدید ویتامین C می تواند منجر به بیماری به نام اسکوربوت شود که باعث کم خونی، خونریزی لثه، کبودی و بهبود ضعیف زخم می شود.

توجه داشته باشید که اگر ویتامین C را به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن مصرف می کنید، به خاطر داشته باشید که این مکمل ممکن است مزایای مشابه آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در غذا را نداشته باشد.

مقدار مصرف مجاز

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان بالغ 90 میلی گرم و برای زنان بالغ 75 میلی گرم است.

فواید ویتامین C

تحقیقات در مورد 10 مورد از فواید ویتامین C که باید قبل از مصرف بدانید، نشان می‌دهد که مصرف ویتامین C به طور مستقیم و غیر مستقیم فواید چشمگیری برای سلامتی شما دارد که در ادامه این مقاله از کارمادیو مهم ترین آنها را برای شما ذکر کرده ایم.

1. پیشگیری سرطان

از فواید ویتامین C، می‌توان به کمک به پیشگیری از سرطان اشاره کرد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها مانند سرطان سینه، روده بزرگ و ریه را کاهش دهد. با این حال، مشخص نیست که آیا این اثر محافظتی با محتوای ویتامین C در غذا مرتبط است یا خیر. به نظر نمی رسد مصرف مکمل های خوراکی ویتامین C فواید مشابهی را ارائه دهد.

2. جلوگیری سرماخوردگی

جلوگیری از سرماخوردگی از دیگر فواید ویتامین C است. مصرف مکمل های خوراکی ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری نمی کند. شواهد همچنین نشان می دهد که مزایای مصرف منظم مکمل های ویتامین C برای کاهش مدت یا شدت سرماخوردگی حداقل است.

3. جلوگیری بیماری های چشم

از فواید ویتامین C می‌توان به جلوگیری از بیماری های چشمی اشاره کرد. به نظر می رسد مصرف مکمل های خوراکی ویتامین C در ترکیب با سایر ویتامین ها و مواد معدنی از بدتر شدن بیماری های چشمی مرتبط با سن جلوگیری می کند. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که سطوح بالاتر ویتامین C در رژیم غذایی خود دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آب مروارید هستند.

4. کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند.

هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می کنند، می توانند حالتی به نام استرس اکسیداتیو را ایجاد کنند که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا 30 درصد افزایش دهد. ویتامین C به دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند.

5. مدیریت فشار خون

تقریباً یک سوم بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا، شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد که علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات نشان داده است که یکی از فواید ویتامین C این است که می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به شل شدن رگ‌های خونی که خون را از قلب حمل می‌کنند کمک می‌کند و به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند. در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکمل های ویتامین C به طور متوسط ​​فشار خون سیستولیک را 4.9 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 1.7 میلی متر جیوه کاهش می دهند.

در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مشخص نیست که آیا اثرات آن بر فشار خون طولانی مدت است یا خیر. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید برای درمان تنها به ویتامین C اعتماد کنند.

6. کاهش بیماری قلبی

کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی از دیگر فواید ویتامین C است. بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند، از جمله فشار خون بالا، سطح تری گلیسیرید بالا یا کلسترول بد (LDL) و سطوح پایین کلسترول (HDL).ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 9 مطالعه با مجموع 293172 شرکت‌کننده نشان داد که پس از 10 سال، افرادی که حداقل 700 میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف می‌کنند، 25 درصد کمتر از افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند، 25 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند.

جالب توجه است، تجزیه و تحلیل دیگری از 15 مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C از غذاها، نه مکمل ها، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، دانشمندان مطمئن نبودند افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف می‌کنند ، نسبت به افرادی که مکمل مصرف می‌کنند، از سبک زندگی سالم‌تری پیروی می‌کنند یا خیر. بنابراین، مشخص نیست که آیا این تفاوت ها به دلیل ویتامین C یا سایر جنبه های رژیم غذایی آنها بود.

به طور خلاصه، به نظر می رسد که مصرف یا مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، اگر قبلاً یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C مصرف می‌کنید، ممکن است مکمل‌ها مزایای بیشتری برای سلامت قلب ایجاد نکنند.

7. کاهش سطح اسید اوریک خون

نقرس نوعی آرتریت است که تقریباً 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد. این مساله فوق العاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل، به ویژه مفاصل انگشتان بزرگ می شود. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می کنند.

علائم نقرس زمانی ظاهر می شود که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد است که توسط بدن تولید می شود. در سطوح بالا، ممکن است متبلور شده و در مفاصل رسوب کند.

جالب توجه است، چندین مطالعه نشان داده اند که فواید ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون کمک کند و در نتیجه از حملات نقرس محافظت کند. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 1387 مرد نشان داد که کسانی که بیشترین ویتامین C را مصرف می‌کنند، سطح اسید اوریک خونشان به میزان قابل توجهی کمتر از افرادی است که کمترین مصرف را دارند.

مطالعه دیگری روی 46994 مرد سالم طی 20 سال انجام شد تا مشخص شود که آیا مصرف و فواید ویتامین C با ابتلا به نقرس مرتبط است یا خیر. نتایج نشان داده است که افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند 44 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به نقرس هستند.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C در طول 30 روز به طور قابل توجهی اسید اوریک خون را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. در حالی که به نظر می رسد ارتباط قوی بین مصرف ویتامین C و سطح اسید اوریک وجود دارد، مطالعات بیشتری در مورد فواید ویتامین C بر نقرس مورد نیاز است.

8. پیشگیری از کمبود آهن

آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. مکمل های ویتامین C می توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C به تبدیل آهنی که جذب ضعیفی دارد، مانند منابع گیاهی آهن، به شکلی که جذب آن آسان‌تر است، کمک می‌کند.

این مساله به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی بدون گوشت دارند مفید است، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است. در واقع، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C ممکن است جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کم خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک کند.

در یک مطالعه، به ۶۵ کودک مبتلا به کم خونی خفیف فقر آهن مکمل ویتامین C داده شد. محققان دریافتند که این مکمل به تنهایی به کنترل کم خونی آنها کمک می کند. اگر سطح آهن پایینی دارید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل ویتامین C ممکن است به بهبود سطح آهن خون شما کمک کند.

9. تقویت سیستم ایمنی

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در افراد، تقویت ایمنی است. زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

• اول، ویتامین C به تشویق تولید گلبول‌های سفید موسوم به لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها کمک می‌کند، که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند.
• دوم، ویتامین C به این گلبول‌های سفید کمک می‌کند تا عملکرد مؤثرتری داشته باشند و در عین حال از آسیب مولکول‌های بالقوه مضر مانند رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
• سوم، ویتامین C یک بخش ضروری از سیستم دفاعی پوست است. این به طور فعال به پوست منتقل می شود، جایی که می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و به تقویت موانع پوست کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف ویتامین C ممکن است زمان بهبود زخم را کوتاه کند.

علاوه بر این، سطوح پایین ویتامین C با پیامدهای بد سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال، افرادی که به ذات الریه مبتلا هستند، سطح ویتامین C کمتری دارند و مکمل های ویتامین C و فواید ویتامین C نشان داده شده است که زمان بهبودی را کوتاه می کنند.

10. جلوگیری از زوال عقل

زوال عقل یک اصطلاح گسترده است که برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه استفاده می شود. این بیماری بیش از 35 میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و معمولاً در بین افراد مسن رخ می دهد. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب که در مجموع به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شوند می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن مرتبط است. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطوح خونی ویتامین C کمتری داشته باشند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف بالای ویتامین C از غذا یا مکمل‌ها با افزایش سن، اثر محافظتی بر تفکر و حافظه دارد. اگر ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، مکمل های ویتامین C ممکن است در برابر بیماری هایی مانند زوال عقل کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای درک فواید ویتامین C برای سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C

هنگامی که ویتامین C در دوزهای مناسب مصرف می شود، مکمل های خوراکی ویتامین C به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، از جمله:

• حالت تهوع و استفراغ
• اسهال
• سوزش معده
• گرفتگی یا نفخ معده
• خستگی و خواب آلودگی یا گاهی اوقات بی خوابی
• سردرد
• برافروختگی پوست

در برخی افراد، مکمل های خوراکی ویتامین C می توانند باعث ایجاد سنگ کلیه شوند، به خصوص زمانی که در دوزهای بالا مصرف شوند. استفاده طولانی مدت از مکمل های خوراکی ویتامین C بیش از 2000 میلی گرم در روز، خطر عوارض جانبی قابل توجهی را افزایش می دهد.

قبل از انجام هر گونه آزمایش پزشکی به پزشک خود بگویید که مکمل ویتامین C مصرف می کنید. سطوح بالای ویتامین C ممکن است با نتایج برخی از آزمایشات، مانند آزمایش مدفوع برای آزمایش خون مخفی یا آزمایش غربالگری گلوکز تداخل ایجاد کند.

سخن آخر

اکثر مردم ویتامین C کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنند. افرادی که ممکن است مستعد کمبود ویتامین C باشند ممکن است از استفاده از فواید ویتامین C بهره مند شوند. ویتامین ث آنتی‌اکسیدان است، یعنی از آسیب رادیکال آزاد به یاخته‌ها و بافت‌های بدن جلوگیری کرده و باعث تقویت دستگاه ایمنی می‌شود.

این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. امیدواریم این مقاله از کارمادیو برای شما مفید بوده باشد.