بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی (معرفی 20 منبع عالی)

در این مقاله از کارمادیو، بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی را به شما معرفی می‌کنیم. ترکیباتی که در ادامه بررسی می‌شوند، در دسته بهترین و موثرترین منابع پروتئینی برای عضله سازی قرار می‌گیرند و مصرف منظم آن‌ها در کنار برنامه‌های تمرینی قدرتی و استراحت کافی منجر به تقویت عملکرد شما در زمان ورزش و افزایش حجم توده‌ی عضلانی می‌شود.

1. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی در لیست بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی است. این نوع گوشت علاوه بر پروتئین باکیفیت، حاوی ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است که در افزایش توده عضلانی بدون چربی نقش موثری دارند.

2. تخم مرغ برای عضله‌سازی

بهترین زمان برای مصرف تخم مرغ در بدنسازی می ‌تواند حدود یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرینات باشد. تخم مرغ دارای مقدار کمی کالری و بسیار غنی از پروتئین است و در لیست بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی قرار دارد. این تغذیه مناسبی برای تامین انرژی و مواد سوختی برای تمرینات ورزشی می ‌باشد. همچنین ، مصرف تخم مرغ قبل از تمرین می‌ تواند به تقویت عضلات و افزایش قدرت تمرین کمک کند.

3. انواع ماهی

مصرف ماهی برای حفظ سلامت تمام افراد در همه سنین و موقعیت‌ها توصیه می‌شود؛ اما کسانی که ورزش می‌کنند و به طور خاص فعالیت‌های سنگین مانند بدنسازی انجام می‌دهند حتماً باید ماهی را در رژيم غذایی خود بگنجانند تا عضله‌سازی و تأمین انرژی در بدن بدرستی انجام شود.

4. میگو

میگو یک منبع پروتئینی کم کالری و بسیار مؤثر برای عضله‌سازی است. حدود ۸۵ گرم میگو حاوی ۱۹ گرم پروتئین و مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است، که آن را به یک منبع پروتئینی مناسب برای ورزشکاران تبدیل می‌کند. علاوه بر این، میگو حاوی اسیدآمینه لوسین است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد.

5. سینه مرغ در صدر جدول بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی

سینه مرغ همیشه یکی از غذاهای عضله سازی اصلی برای بدنسازان است. حتی مبتدیان این را می‌دانند. دلیل محبوبیت آن این است که سینه مرغ سرشار از پروتئین، حاوی مقدار کمی چربی و بدون کربوهیدرات است. علاوه بر کمک به افزایش میزان عضله سازی، خوردن مرغ به ایجاد استخوان‌های قوی‌تر نیز کمک می‌کند.

6. نان جو

اگر به دنبال بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی هستید، نان جو یکی از گزینه های شماست. در نان جو میزان کربوهیدرات کمتر از پروتئین می باشد. از همین رو افرادی که به دنبال عضله سازی یا تناسب اندام هستند، بیشتر از نان جو بهره می برند. جو دارای ویتامین E، آهن، کلسیم و منیزیم بسیار است. از همین رو می تواند میزان خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

7. برنج قهوه‌ای

فسفر موجود در برنج قهوه‌ای، که موجب تصفیه مواد زاید و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و سلول می‌شود. از دیگر مواد مغذی این نوع برنج، ویتامین B است که موجب رشد و ترمیم پوست می‌شود و همچنین در درمان کم‌خونی نیز مؤثر است و در حرکات ماهیچه‌ها و بدن نقش اساسی دارد.

8. کره بادام زمینی

یکی از مهم‌ترین فواید کره بادام زمینی کمک به عضله‌سازی و رشد عضلات است. ورزشکاران به‌ویژه بدنسازان، به‌خاطر انرژی‌ زا بودنِ کره بادام‌زمینی و تأمین انرژیِ بدن برای مدت طولانی، علاقه زیادی به مصرف این ماده خوشمزه دارند.

فرقی نمی‌کند که ورزشکار حرفه‌ای ورزش بدنسازی باشید یا فقط آخرهای هفته تمرین کنید، در هر صورت، مصرف آن باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش، بهبود عملکرد تمرینی و عضله‌سازی بیشترتان خواهد شد.

9. بادام

بادام دارای مقادیر بالایی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و چربی های سالم است که برای رشد عضلات نیز مفید است. پس یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی به شمار می‌رود. همچنین، بادام حاوی مقادیر زیادی آهن، روی، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آرژنین، کورستین و ویتامین ای است! این ترکیبات به ورزشکاران کمک می کند تا توده های قوی عضلانی بسازند و پس از ورزش سریعتر بازیابی شوند.

10. شیر

بله، شیر یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی است. شیر حاوی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است که همگی در عملکرد رشد و تقویت عضلات تأثیرگذار هستند.

11. عدس

عدس به دلیل حاوی پروتئین بالا، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، از مواد غذایی مفید برای بدنسازان و علاقمندان به عضله سازی است. فواید عدس برای بدنسازان شامل افزایش رشد و تعمیر عضلات، حفظ سطح انرژی، کاهش التهابات عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

12. لوبیا

بنابراین با مصرف مقداری لوبیا احساس گرسنگی کمتری دارید و این کم خوری در کنار یک برنامه رژیم غذایی سالم منجر به عضلانی شدن بدن و عدم تشکیل بافت چربی می شود. فیبر موجود در لوبیا باعث تنظیم ترشح انسولین در بدن شده و کنترل این ماده در بدن یکی از عوامل اولیه عضله سازی است.

13. سویا

طبق مطالعات انجام شده مردانی که در تمرینات مقاومتی مانند تمرینات با وزنه، اسکوات یا کرانچ از پروتئین گیاهی سویا در کنار مکمل گلوتامین و وی استفاده کرده‌اند، بهبود عملکرد ورزشی آن‌ها شگفت‌انگیز بوده است. پروتئین‌ها باعث ترمیم و تقویت بافت‌های عضلانی شده و در هنگام تمرینات قدرتی بدن ورزشکار را تقویت می‌کنند.

دانه گیاهی سویا نیز با داشتن پروتئین کافی باعث تقویت عضلات می‌شود. استفاده از پروتئین سویا برای ورزشکارانی که به‌دنبال بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی، ساخت توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن هستند، توصیه می‌شود.

پروتئین سویا به کاهش چربی شکم و افزایش موقت متابولیسم بدن کمک می‌کند. به‌طورکلی اسیدهای آمینه موجود در پروتئین سویا برای رشد سالم و ترمیم ماهیچه‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

14. پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی در لیست بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی! این پروتئین به افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت بدن و همچنین کاهش وزن کمک می‌کند. فرد بدنساز می‌تواند در دوره کات نیز از این پروتئین استفاده کند. علاوه بر این‌ها، پروتئین وی با تأثیر روی لنفوسیت‌های T تأثیر بسزایی در سیستم ایمنی بدن می گذارد.

15. کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بسیار مهم است، داشتن انرژی یا به اصطلاح سوخت هم برای ورزش ضروری است، منظور ما اینجا کربوهیدرات است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند.

کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی فسفر است که آن را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان غذا برای عضله سازی می‌کند. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند که خوشبختانه به مقدار فراوان در کینوا وجود دارد.

16. نخود

نخود، که غذای محبوب و ارزان فلافل از آن تهیه می‌شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) کنسرو نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۳ گرم فیبر است.

پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.

17. ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی سریع هضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند. پس یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی برای شماست.

در این موضوع، همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئینی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چراکه بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی مثل تخم مرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.

18. سینه‌ی بوقلمون

یک سروینگ (۸۵ گرم) سینه‌ی بوقلمون حاوی ۲۶ گرم پروتئین و تقریبا فاقد چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون منبع خوب ویتامین B3 محسوب می‌شود که به متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کند. داشتن ویتامین B کافی توانایی بدن را برای ورزش کردن افزایش می‌دهد که این برای عضله‌سازی مفید است.

20. تن ماهی

تن ماهی یکی دیگر از بهترین پروتئین برای عضله‌سازی است. در هر 100 گرم تن ماهی حدودا 25 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این غنی از امگا 3 هست که برای بدنسازی بسیار موثر است.اما دو نکته بازدارنده وجود دارد!

1. تن ماهی روغن زیادی دارد و باید قبل از مصرف حتما روغن آن را بگیرید.
2. مواد نگه‌دارنده و مشکلات احتمالی را حتما در نظر بگیرید و از مصرف زیاد از حد تن ماهی خودداری کنید. اگر می‌خواهید پروتئین تن ماهی را بدون مشکل دریافت کنید، می‌توانید از ماهی تازه تن استفاده کنید.

سوالات متداول در مورد بهترین منابع پروتئین برای عضله‌سازی

برای عضله سازی چه مکملی بخوریم؟
مکمل‌های مختلفی در بازار موجود است اما شما می‌توانید به جای آن‌ها سینه مرغ، سینه بوقلمون، میگو، اسفناج و بروکلی را در به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی چیست؟
سینه مرغ، ماهی سالمون، تن ماهی، شیر، گردو، بادام زمینی و مواد غذایی پروتئین‌دار را امتحان کنید.

چه غذاهایی برای عضله سازی مناسب هستند؟
غذاهای دارای پروتئین، فیبر، اسید چرب امگا ۳ و ویتامین‌های زیاد و با کمترین کربوهیدرات و چربی مضر.

جمع بندی

برای عضله سازی و تناسب اندام و حجم، باید در کنار انجام ورزش قدرتی، از یک رژیم غذایی پروتئنی و مناسب استفاده کنید. در این مطلب بهترین منابع غذایی عضله ساز یا موثرترین غذا برای عضله سازی را معرفی کرده‌ایم. برای رسیدن به خواسته خود، این غذاها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.