امگا ۳ چیست؟ چرا برای بدن لازم است؟
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌ها هستند. بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا ۳ (omega-3) و امگا ۶ (omega-6)، را بسازد و باید آن‌ها را از مواد غذایی دریافت کند. امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارد. این اسید چرب همچنین بسیاری از عملکردهای مرتبط با قلب و عروق، دستگاه تولید مثل، سیستم ایمنی و دستگاه عصبی را تنظیم می‌کند. با کارمادیو همراه باشید.
برای اینکه بدن بتواند از امگا ۳ و امگا ۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد، باید این ۲ ماده را به نسبت متعادل دریافت کند. نسبت ایده‌آل امگا ۶ به امگا ۳ باید یک به یک یا حداکثر چهار به یک باشد. اما متاسفانه، این مقدار در افراد جامعه ۱۱ به یک تا ۳۰ به یک است.
انواع امگا ۳
امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:
- آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
- EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
- DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار می‌رود و در غذاهای دریایی وجود دارد.
مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت می‌کنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، چون فقط در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.
این اسید چرب به شکل مکمل هم در دسترس است. مکمل‌ها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین می‌کنند:
- روغن ماهی: از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می‌آید، اما ممکن است از سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، تن یا پولاک هم تهیه شود.
- روغن کریل: از سخت‌پوستان کوچکی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس تحقیقات، این روغن حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند از سلامت چشم حمایت کند.
- روغن کبد ماهی کاد: همان‌طور که از نام آن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
- روغن جلبک: از جلبک‌های دریایی کوچک به دست می‌آید و تنها منبع گیاهی DHA و EPA به شمار می‌رود.
از آنجا که فواید EPA و DHA کمی با هم کمی متفاوت است، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر ۲ اسید چرب باشد. به طور میانگین مکمل‌ها تقریبا ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA دارند، با این حال این میزان در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن
نیاز روزانه بدن به این اسید چرب مهم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۰/۶ تا ۱/۲ درصد کالری مورد نیاز خود را از این چربی به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در جدول زیر نشان داده شده است:
| سن | امگا ۳ مورد نیاز بدن |
| ۰ تا ۱۲ ماهگی | ۰/۵ گرم در روز |
| یک تا سه سالگی | ۰/۷ گرم در روز |
| چهار تا هشت سالگی | ۰/۹ گرم در روز |
| ۹ تا ۱۳ سالگی (دختران) | یک گرم در روز |
| ۹ تا ۱۳ سالگی (پسران) | ۱/۲ گرم در روز |
| ۱۴ سال به بالا (زنان) | ۱/۱ گرم در روز |
| ۱۴ سال به بالا (مردان) | ۱/۶ گرم در روز |
| زنان باردار | ۱/۴ گرم در روز |
| زنان شیرده | ۱/۳ گرم در روز |
فواید امگا ۳
این اسید چرب ضد التهاب است و به همین دلیل روی بسیاری از بیماری‌های مرتبط با التهاب، به ویژه بیماری‌های قلبی، تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، به کاهش تری‌گلیسیرید که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است کمک می‌کند، نقش کلیدی در بینایی و سلامت چشم دارد، برای سلامت مغز مهم است و در دوران نوزادی و کودکی به رشد اعصاب کمک می‌کند.
مکمل امگا ۳ ممکن است از سکته مغزی و زوال شناختی پیشگیری کند. تحقیقات درباره فواید قرص امگا ۳ برای زنان نشان داده است که EPA و DHA برای سلامت مغز و قلب مادران باردار حیاتی است و دریافت این اسید چرب از غذا یا مکمل می‌تواند خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزاد کم‌وزن را کاهش دهد.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی غنی از این اسید چرب به پیشگیری از سرطان پروستات کمک می‌کند. اما نتایج درباره فواید قرص امگا ۳ برای مردان ضد و نقیض بوده است. چرا که در یک مطالعه مشخص شد که مصرف زیاد این چربی خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرفته را افزایش می‌دهد.
نشانه‌های کمبود امگا ۳
چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی ضروری هستند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از افراد، به خصوص زنان، این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و به همین دلیل با مشکلاتی مثل بدخوابی، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی روبه‌رو می‌شوند. سایر علائم کمبود عبارت‌اند از:
- خستگی شدید
- زایمان زودرس
- ناخن‌های شکننده
- کاهش تمرکز
- ناتوانی در یادگیری
- افسردگی
- آرتروز
- اگزما
- چاقی
- بیماری‌های التهابی
عوارض امگا ۳
بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند. بهترین کار این است این ماده مغذی را از غذا دریافت کنید، اما مکمل‌ها هم می‌توانند کمبود آن را جبران کنند. استفاده از شربت، قرص یا کپسول امگا ۳ به بسياری از افراد توصيه می‌شود، اما مصرف دوزهای بالای آن (حداقل ۹۰۰ میلی‌گرم EPA به اضافه ۶۰۰ میلی‌گرم DHA) ممکن است به دلیل اثرات ضدالتهابی این چربی به تدریج باعث سرکوب سیستم ایمنی شود.
مصرف زیاد قرص omega 3 عوارض دیگری هم دارد
عوارض قلبی: نتایج به دست آمده از بررسی تاثیر روغن ماهی بر درمان آریتمی قلبی که ممکن است به مرگ منجر شود نشان می‌دهد که روغن ماهی در بعضی از موارد باعث تشدید آریتمی می‌شود. آریتمی زمانی رخ می‌دهد که ایمپالس‌های الکتریکی قلب که ضربان قلب را تنظیم می‌کنند دچار اختلال شوند. اگر سابقه بیماری قلبی دارید، قبل از مصرف روغن ماهی با دکتر قلب مشورت کنید.
عوارض مرتبط با دیابت: تغییر سطح قند خون از سایر عوارض این اسید چرب است. بنابراین، در صورت ابتلا به دیابت باید با احتیاط از مکمل آن استفاده کنید. همچنین اگر قرص آن انتخاب کرده‌اید، لازم است به طور منظم قند خون خود را اندازه بگیرید.
عوارض مربوط به مردان: محققان مرکز مطالعات سرطان «فرد هاچینسون» در آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کپسول امگا ۳ نه تنها از خطر بروز سرطان پروستات نمی‌کاهد، بلکه احتمال بروز موارد کشنده این بیماری را تا ۷۰ درصد افزایش می‌دهد. هنوز مشخص نیست که این چربی چگونه باعث رشد تومور می‌شود، اما بعضی از افراد حدس می‌زنند که احتمالا سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند یا به مولکول وراثتی DNA آسیب می‌زند.
ذکر این نکته ضروری است که مکمل امگا ۳ یا مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا می‌تواند باعث رقیق شدن خون شود. به همین دلیل، اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، قبل از مصرف این محصولات حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.
سخن کلام پایانی
اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامتی حیاتی هستند. دریافت آن‌ها از غذاها، از جمله ماهی، بهترین راه تامین نیاز بدن است. با این حال، اگر به اندازه کافی ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از قرص امگا ۳ آمریکایی، ایرانی یا ساخت سایر کشورها استفاده کنید. اما از آنجا این مکمل برای همه مناسب نیست، باید با متخصص تغذیه یا پزشک عمومی درباره آن مشورت کنید.
