ورزش برای تقویت عضلات اطراف زانو / 10 تمرین
سلامت زانوها برای همه ما انسان ها و در هر سنی بسیار مهم و حائز اهمیت است و بنابراین با روش های مختلف از آنها مراقبت کنیم تا در برابر آسیب ها در امان بمانند. حال در این مطلب از کارمادیو به روش های مختلفی جهت تقویت زانوهای می پردازیم.
تقویت زانوها با آن در تمرین اصولی زیر
برای مقابله با زانو درد و تقویت عضلات زانو نیاز روزانه به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی و دوچرخه سواری داریم و یا انجام تمرینات زیر لازم و ضروری است.
1. انجام کشش همسترینگ
اولین تمرین تقویت زانو کشش همسترینگ است زیرا این حرکت عضله ۴۰۰ زانو را درگیر کرده و در حین حرکت تثبیت می شود. برای انجام این تمرین به پشت دراز کشیده و یک پا را خم کرده و زانو خود را با خم کردن و قرار دادن پای خود روی زمین به داخل بیاورید و پای دیگر را مستقیماً جلوی بکشید حال با ثابت نگه داشتن پای خم شده خود پای صاف را تا ارتفاع زانوی خم شده بالا بیاورید و ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
2. انجام تمرین اسکات
این تمرین با درگیر کردن کل بدن همراه است و برای انجام آن کافی است ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنیم سپس انگشتان پا کمی به سمت بیرون بچرخانیم و نگاه خود را به جلو و بالاتنه و شانه ها را به عقب نگه داریم.
به سمت عقب و پایین نشسته و وزن خود را در شانه های خود نگه داریم سپس باسن خود را بیرون داده گویا که روی صندلی نشسته‌ایم ولی اجازه ندهیم که زانوهایمان روی انگشت پا قرار گیرد و زمانی که ران ها موازی با زمین هستند توقف کنیم سپس با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا بلند شویم. در مرحله بعد از پاشنه پا فشار داده تا زمانی که زانوها و باسن صاف شود.
3. انجام اسکات تک پا
با انجام این تمرین عضله چهار سر ران تقویت می شود و برای انجام آن روی یک پا ایستاده انگشتان پا به سمت جلو و با خم کردن پا ایستاده روی زانو بدن خود را به پایین بیاورید. و کاسه زانو را در راستای پای خود نگه می‌دارید و سعی کنید تا جایی که می توانید بدون درد پا بین بروید بعد پای خود را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید و سه ست ده تکراری را روی هر پا انجام دهید.
4. انجام تمرین نیمه اسکات
این تمرین باعث تقویت عضلات اطراف زانو شده و از بهترین تمرینات برای آن ها است. همچنین این تمرین یک راه عالی جهت تقویت همسترینگ عضلات چهار سر ران و عضلات باسن است بدون اینکه به زانوها فشار زیادی وارد شود.
جهت انجام این تمرین به حا نیمه اسکات ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم، سپس دستانمان را روی باسن خود قرار داده تا نیمه تنه را صاف نگه داریم.
بعد تا نیمه راه یک اسکاد کامل به آرامی پایین بنشینید سپس جهت افزایش تنش عضلانی مکث کنید و بعد به حالت ایستاده برگردید.
5. صاف کردن زانو با استفاده از صندلی
با نشستن روی یک صندلی و هر دو زانو خم شده شروع می کنیم سپس یک بار روی زمین گذاشته و پای دیگر را صاف نگه می داریم و به آرامی پا را بالا می آوریم. انجام این تمرین ۱۰ بار با عوض کردن پاها انجام می‌گیرد.
6. انجام تمرین ددلیفت
این حرکت چند مفصلی بی نظیر و فوق العاده است که برای انجام آن در حالت اسکات در قسمت بالا توضیح داده شد بایستید سپس وزنه را برداشته و در جلوی بدن خود نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را سفت کنید بعد باسن خود را به سمت عقب بچرخانید گویا که می خواهید با باسن خود به دیوار پشت خود ضربه وارد کنید.
سپس همانگونه که وزنه را به سمت پایین می آورید آن را در امتداد جلوی ساق پا بلغزانید و بعد پشت خود را صاف نگه داشته و تا زمانی که همسترینگ شما سفت شود یا ستون فقرات شروع به گرد شدن کند ادامه دهید.
بعد بلند شده و وزنه را همچنان نزدیک پاهای خود نگه دارید و پس از سفت شدن عضلات سرینی این تمرین را پایان دهید و مراحل را به اندازه ۳ ست ۱۰ تکراری انجام می دهیم.
7. راه رفتن موازی با کش
با این روش عضلات پایین تنه را تقویت می کنیم کافی است ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید سپس زانوها را کمی خم کرده و انگشتان پا به سمت جلو باشد و در حالی که هسته بدن سفت و بالاتنه عمودی است زانوها را کمی خم می کنیم بعد به سمت چپ قدم برمی دارید و ادامه می دهید تا جایی که احساس مقاومت کنید اما نه به اندازه‌ای که زانوهایتان به سمت داخل فرو رود.
و بعد ۱۰ تا ۱۵ قدم به سمت چپ برمی دارید توقف می‌کنید و بعد به همان تعداد بار به سمت راست رفته و به نقطه شروع باز می گردید. این تمرین را ست ۱۰ تا ۱۵ قدمی انجام می دهیم.
8. بالا بردن ساق پا
برای انجام این تمرین روی یک سطح به پهلو دراز بکشید سپس هر دو پا را صاف و روی هم قرار دهید. حال پای بالایی را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و کمی مکث کنید سپس به آرامی پای خود را پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد به طرف دیگر برگشته و برای پای دیگر نیز انجام دهید.
9. روی انگشتان پا بایستید
برای تقویت پنجه پا رو به دیوار ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید سپس کف دست های خود را روی دیوار روبرو قرار دهید و کمی زانوهای خود را خم کنید و بعد به آرامی روی انگشتان هر دو پا بلند شوید و یک ثانیه در این حالت بمانید و بعد پاشنه‌های خود را روی زمین پایین بیاورید و برای هر پاشنه ۳۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
10. انجام حرکت پل
برای انجام این تمرین به پشت روی یک سطح صاف دراز کشیده سپس زانوهای خود را به سمت بدن خود بکشید و به حالت خمیده راحت و با هر دو پا صاف روی زمین قرار گیرد سپس با فشردن پاشنه های پا قسمت پایین وسط و قسمت بالایی پشت خود را بر روی زمین بگذار و باسن خود را از زمین بلند کنید. در ادامه عضلات شکم را به سمت داخل کشیده و بعد در موقعیت بالا باسن را فشار دهید و این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
جمع‌بندی
در این مقاله به معرفی چند تمرین برای تقویت زانو پرداختیم تا شما با مطالعه این مقاله بدانید که چگونه مشکلات مربوط به زانوی خود مانند درد را کاهش دهید همچنین شما عزیزان می توانید با مطالعه مقاله برای آرتروز زانو چی خوبه؟ / ۱۴ مواد غذایی مفید برای آرتروز زانو برای کاهش مشکلات مربوط به آرتروز زانو اطلاعات مفیدی دریافت کنید.
