چرا نیمه شب از خواب بیدار می‌شویم؟ + دلایل و درمان

به گزارش کارمادیو، اکثر مردم یک یا دو بار در طول شب از خواب بیدار می شوند. دلایلی که ممکن است این اتفاق بیفتد عبارتند از نوشیدن کافئین یا الکل در اواخر روز، محیط خواب نامناسب، اختلال خواب یا دیگر شرایط سلامتی.

وقتی نمی توانید سریع بخوابید، خواب با کیفیت کافی برای شادابی و سلامت نخواهید داشت. مهم است که بفهمید چه چیزی شما را از خواب بیدار می کند تا بتوانید مشکل را درمان کنید و کمی استراحت کنید.

دلایل فیزیکی

بسیاری از بیماری ها دارای علائمی هستند که در شب بدتر به نظر می رسند، مانند:

• درد، به ویژه التهاب مفصل، نارسایی قلبی، کم خونی داسی شکل یا سرطان. اگر بیش از حد درد دارید که نمی توانید بخوابید به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است نیاز به تغییر دارو داشته باشید.
• مشکلات تنفسی ناشی از آسم، برونشیت یا سایر بیماری های ریوی.
• مشکلات گوارشی، به ویژه درد و سرفه ناشی از رفلاکس اسید یا علائم سندرم روده تحریک پذیر.
• هورمون ها. در خانم‌ها، اغلب شب‌ها زمانی که سطح هورمون آن‌ها در طول دوره‌های قاعدگی یا یائسگی تغییر می‌کند، از خواب بیدار می‌شوند. گرگرفتگی و تعریق شبانه نیز خواب را مختل می کند.
• بیماری های مغزی و عصبی، از جمله آلزایمر و پارکینسون.
• تکرر ادرار، احتمالاً به این دلیل که در طول روز مایعات زیادی می‌نوشیدید یا به دلیل بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی یا التهاب مثانه.

داروهایی برای درمان این بیماری‌ها نیز می‌توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند، از جمله مسدودکننده‌های بتا، داروهای ضد افسردگی، داروهای ADHD، ضداحتقان‌ها و درمان‌های تنفسی که دارای استروئید هستند.

اگر مشکلات سلامتی اغلب خواب شما را مختل می کند، به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است به این معنی باشد که باید درمان را شروع کنید یا کاری را که انجام داده اید تغییر دهید تا علائم خود را تحت کنترل داشته باشید.

دلایل روانی

استرس یکی از دلایل اصلی بیدار شدن افراد در شب است. خواب شما را سبک تر می کند و از خواب عمیق یا خواب با حرکت سریع چشم REM (Rapid eye movement sleep) جلوگیری می کند.

خواب با حرکت سریع چشم (REM) مرحله‌ای در خواب است که با رویا دیدن و تثبیت حافظه مرتبط است. خواب رِم برای اولین بار در دهه‌ی ۱۹۵۰ و زمانی کشف شد که دانشمندان بر روی نوزادان در حال خواب مطالعه می‌کردند.

درواقع این محققان متوجه شدند که طی دوره‌های مشخصی چشمان نوزادان به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می‌کند. به همین دلیل هم این نوع خواب به نام خوابی همراه با حرکت سریع چشم هم معروف است. اغلب مردم به اشتباه تصور می‌کنند که خواب REM و خواب عمیق (که به آن خوابی با موج‌های آهسته هم گفته می‌شود) یک چیز هستند، که تصور کاملا اشتباهی است.

درواقع خواب عمیق و رِم مراحل به عنوان مراحل بسیار متفاوتی در نظر گرفته می‌شوند. خواب عمیق مرحله‌ی ترمیم کننده‌ی فیزیکی است به این معنی که عضلات و سلول‌های بدن شروع به بازسازی خود می‌کنند. چرخه‌ی طبیعی این نوع خواب پس از خواب سبک و قبل از خواب رِم است، و برخلاف خواب رِم که ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا می‌کند، این دو فاکتور در طول خواب عمیق کاهش می‌یابند.
سایر مشکلات سلامت روان نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود، از جمله:

• اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه یا تروما (PTSD)
• اختلال دوقطبی
• افسردگی
• روان‌گسیختگی یا اسکیزوفرنی

اگر وضعیت سلامت روان شما را بیدار نگه می دارد، از پزشک یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

عادات خواب شما

برخی از کارهایی که هر روز انجام می دهید می تواند مانع خواب راحت شما، در شب شود.

• برنامه خواب: دیر رفتن به رختخواب و دیر بیدار شدن از مهم ترین عوامل اختلال در خواب شب است.
• وسایل الکترونیکی: نور تلفن و کامپیوتر شما می تواند مغز شما را بیدار کند.
• الکل: نوشیدن یک نوشیدنی قبل از خواب ممکن است باعث شود سریع بخوابید، اما شب هنگام با از بین رفتن اثر آن از خواب بیدار خواهید شد. و به شما اجازه نمی دهد به مراحل خواب عمیق یا REM برسید.
• کافئین: این یک محرک است که ممکن است 8 ساعت طول بکشد تا از بین برود.
• سیگار کشیدن: نیکوتین یکی دیگر از محرک‌هایی است که مانع خواب راحت در شب می‌شود. بسیاری از سیگاری ها خیلی زود از خواب بیدار می شوند زیرا بدنشان هوس سیگار می کند.

محیط خواب

چیزهایی که در اطراف شما هستند مانند نور، حیوانات خانگی یا دما می توانند خواب ماندن را هنگام حرکت بین مراحل خواب دشوار کنند. کارشناسان به شما پیشنهاد می کنند:

• سایه های تیره روی پنجره ها قرار دهید یا از ماسک چشم استفاده کنید تا نور را مسدود کنید.
• برای پوشاندن صداها از گوش گیر، پنکه یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
• دما را خنک و بین 60 تا 70 درجه نگه دارید.

اختلالات ریتم خواب

بدن شما دارای یک چرخه طبیعی خواب آلودگی و هوشیاری است. هورمون ها و نور روز آن را کنترل می کنند. وقتی آن را از بین می‌برند، در خوابیدن مشکل دارید. علل عبارتند از:

• با افزایش سن، ریتم خواب بدن شما تغییر می کند. عصرها زودتر خسته می شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می شوید. همچنین زمان بیشتری را در مراحل سبک تر و زمان کمتری را در مراحل عمیق و REM می گذرانید.
• جت لگ یا پرواز زدگی
• شب کاری یا شیفت های چرخشی

در مورد برخی از این مسائل کار زیادی نمی توانید انجام دهید. روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید، مانند عادات روزانه و شبانه خود و هر بیماری که نیاز به درمان دارد.

اختلالات خواب

انواع دیگر مشکلات خواب می توانند بر توانایی شما برای خواب ماندن تأثیر بگذارند، مانند:

وقفه تنفسی در خواب

اگر با صدای بلند و اغلب خروپف می کنید، ممکن است وقفه تنفسی در خواب یا آپنه انسدادی خواب داشته باشید. در این اختلال بافت‌های دهان و گلو راه هوایی شما را می‌بندند، که تنفس شما را بارها در شب متوقف می‌کند.

در این حالت مغز شما آنقدر شما را بیدار می کند که بتوانید دوباره نفس بکشید و ممکن است کاملاً بیدار شوید. یکی از موثرترین درمان ها خوابیدن با دستگاه تنفسی است که راه هوایی شما را باز نگه می دارد.

سندروم پای بی‌قرار

این باعث احساس گزگز یا گزگز می شود که باعث می شود پاهای خود را بکشید یا حرکت دهید. ممکن است در شب بدتر شود.

اختلال حرکت دوره ای اندام (PLMD)

بسیاری از افرادی که پاهای بی قراری دارند نیز این عارضه را دارند. دست ها و پاهایتان تکان می خورد و بیدارتان می کند.

کابوس و ترس‌های شبانه

ترس و کابوس های شبانه عوارضی مثل جیغ زدن، تکان خوردن های شدید یا ترسیدن در هنگام خواب را دارندکه بیشتر در کودکان شایع هستند، اما بزرگسالان نیز می توانند آنها را تجربه کنند.

نکاتی برای کمک به خوابیدن در طول شب

برخی از این روش های بهداشت خواب را برای کمک به استراحت بیشتر امتحان کنید:

• از تنباکو استفاده نکنید و در اواخر روز از کافئین و الکل دوری کنید.
• هر روز حداقل 15 دقیقه به بیرون از منزل بروید تا ساعت داخلی خود را تنظیم کنید.

“ریتم شبانه‌روزی، ساعت داخلی ۲۴ ساعته در مغز ما است که چرخه‌های هوشیاری و خواب‌آلودگی را با واکنش به تغییرات نور در محیط تنظیم می‌کند. ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌هایی در بدن هستند که تقریبا در طول ۲۴ ساعت اتفاق می‌افتند.”

• ورزش منظم داشته باشید. حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
• به برنامه خواب خود پایبند باشید. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
• چرت نزنید، به خصوص در اواخر روز
• یک روال آرامش بخش قبل از خواب را دنبال کنید. حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی ملایم یا کتاب خواندن می‌تواند کمک کننده باشد.
• صفحه نمایش های الکترونیکی را خاموش کنید. یک ساعت قبل از خواب از وسایلی که صفحه نمایش دارند مثل گوشی، لپ تاپ و تلویزیون استفاده نکنید.
• اتاق را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
• اگر بعد از 15 یا 20 دقیقه از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کاری آرام بخش انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. در حالی که می‌خواهید دوباره بخوابید، در برابر تمایل به دست گرفتن گوشی خود مقاومت کنید.

جمع بندی

با توجه به پیچیدگی علت احساس بیداری در خواب، درمان آن به رویکردهای متنوع نیاز دار و متخصصین خواب و روان‌پزشکان با توجه به شرایط خاص بیمار، تکنیک های مختلف درمانی را پیشنهاد می‌کنند. امیدواریم این مقاله از کارمادیو برای شما مفید بوده باشد.