8 دلیل برای اینکه نمی‌توانید با رژیم کتو وزن کم کنید

به گزارش کارمادیو، رژیم کتو یا کتوژنیک، یک روش غذایی کم کربوهیدرات است که توسط بسیاری از افراد که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی هستند، اتخاذ شده است. با این حال، برای بهره مندی از مزایای رژیم کتو، باید برنامه غذایی به درستی اجرا شود.

هنگام پیروی از رژیم کتو، کربوهیدرات ها معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده شده است که این امر منجر به کاهش وزن می شود و ممکن است سلامت قلب و کنترل قند خون را بهبود بخشد. در ادامه این مقاله از کارمادیو، 8 عامل را به شما معرفی می‌کنیم که ممکن است تلاش های کاهش وزن شما را در رژیم کتو خراب کند.

1. کربوهیدرات زیاد

یکی از دلایل اصلی عدم کاهش وزن افراد در رژیم کتو این است که کربوهیدرات های زیادی مصرف می‌کنید. برای رسیدن به فاز کتوز  یک حالت متابولیک که در آن بدن شما به جای گلوکز برای انرژی چربی می سوزاند، مصرف کربوهیدرات باید به شدت کاهش یابد. در واقع، تنها حدود 5 درصد از کل کالری شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود.

اما این مساله در تضاد کامل با توصیه غذایی استاندارد است که 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود. زمانی که برای اولین بار قصد کاهش وزن با رژیم کتو یا کتوژنیک را دارید، طبیعی است که در حذف کربوهیدرات‌ها کمی مشکل داشته باشید.

با این حال، برای رسیدن به کتوز و حفظ آن، کربوهیدرات ها باید به محدوده توصیه شده کاهش یابند. برای کمک به رسیدن به اهداف خود به وسیله‌ی رژیم کتو، از برنامه ای مانند MyFitnessPal استفاده کنید. این اپلیکیشن می تواند به شما کمک کند تا بدانید بسته به نیاز کالری خود، چه تعداد وعده کربوهیدرات مجاز به مصرف در روز هستید.

2. غذاهای مغذی در رژیم کتو

مهم نیست که از چه برنامه غذایی پیروی کنید، کلید کاهش وزن سالم، حتی در رژیم کتو، مصرف غذاهای مغذی و کامل است. تکیه بر غذاهای فرآوری شده می تواند در کاهش وزن شما تاثیر بگذارد، حتی اگر آنها کتو پسند باشند.

افزودن خوراکی هایی مانند اسنک‌ ها، دسرهای کتو و سایر غذاهای بسته‌بندی شده بین وعده‌های غذایی می‌تواند تلاش‌های کاهش وزن شما توسط رژیم کتو را با کالری اضافی که فراهم می‌کنند، از مسیر خارج کند. علاوه بر این، خوردن بیش از حد غذاهای راحت مانند هات داگ و فست فود، می تواند روند کاهش وزن را کاهش دهد.

این غذاها فاقد مواد مغذی هستند، به این معنی که کالری بالایی دارند اما ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان کمی دارند. برای بهینه سازی مصرف مواد مغذی خود در حین کاهش وزن در رژیم کتو، از غذاهای فرآوری نشده و کامل استفاده کنید.

به عنوان مثال، محصولات لبنی پرچرب، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز سالم و تازه، مرغ و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون همگی گزینه های عالی هستند. حتماً سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزی، بروکلی، فلفل و قارچ را برای افزودن مواد مغذی و فیبر به غذاها اضافه کنید.

3. مصرف کالری بیش از حد

هنگام تلاش برای کاهش وزن در رژیم کتو، ایجاد کسری کالری بسیار مهم است. این مساله را می توان با کاهش تعداد کالری مصرفی یا صرف کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت بدنی به دست آورد. اگر به رژیم کتو روی بیاورید و مراقب کالری دریافتی خود نباشید، بعید است که وزن خود را کاهش دهید.

از آنجایی که بسیاری از غذاهای مورد پسند رژیم کتو، از جمله آووکادو، روغن زیتون، لبنیات پرچرب و آجیل، کالری بالایی دارند، مهم است که در مصرف آن زیاده روی نکنید. اکثر مردم پس از خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کتوژنیک به دلیل اثرات پرکننده چربی و پروتئین، احساس رضایت بیشتری می‌کنند.

با این حال، مصرف کالری بیش از حد در رژیم کتوژنیک کاملاً ممکن است با خوردن وعده‌های بسیار زیاد یا خوردن میان وعده‌های غذاهای پرکالری در طول روز. توجه به اندازه وعده غذایی، افزایش فعالیت بدنی و خوردن میان وعده در حد اعتدال بین وعده های غذایی می تواند به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن توسط رژیم کتو کمک کند.

4. عدم تشخیص مشکل پزشکی

رژیم کتوژنیک یک ابزار موثر برای کاهش وزن است. با این حال، اگر با وجود اینکه همه کارها را به درستی انجام می‌دهید، اگر برای کاهش وزن مشکل دارید، بهتر است هر گونه مشکل پزشکی را که ممکن است مانع موفقیت کاهش وزن شود، برطرف کنید.

کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، افسردگی، سندرم کوشینگ و هیپرانسولینمی (سطوح انسولین بالا) مسائل پزشکی هستند که می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.

این شرایط می تواند توسط پزشک شما از طریق یک سری آزمایش تشخیص داده شود. اگر یکی از شرایط ذکر شده در بالا را دارید، ناامید نشوید. از طریق مدیریت صحیح، از جمله مصرف دارو در صورت لزوم و اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی، می توانید به کاهش وزن سالم دست پیدا کنید و حفظ کنید.

5. انتظارات غیر واقعی

طبیعی است که هنگام پیروی از یک برنامه غذایی جدید، به دنبال نتایج سریع باشید، اما مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن می تواند در بدن افراد متفاوت باشد. اگرچه رژیم کتوژنیک در صورت رعایت صحیح می تواند باعث کاهش وزن شود، سرعت کاهش وزن ممکن است سریع نباشد و این قضیه هیچ اشکالی ندارد.

تغییرات کوچک و مداوم، کلید کاهش و حفظ وزن به روشی سالم است. در حالی که ممکن است هدف گذاری برای کاهش وزن زیاد، وسوسه انگیز باشد، اما با این حال اکثر کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که کاهش وزن حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته (بسته به وزن) بهترین راه حل است.

ناگفته نماند، اگر یک برنامه تمرینی جدید که شامل وزنه برداری است را در روتین خود قرار دهید، ممکن است در حین از دست دادن چربی، عضله نیز به دست آورید. اگرچه این قضیه می تواند منجر به کاهش وزن کندتر شما شود، اما در نظر داشته باشید که افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید است.

این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت استخوان ها را بهبود بخشد. به جای اتکای صرف به ترازو، اندازه گیری هفتگی بازوها، ران ها و قسمت میانی خود را انجام دهید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.

6. خوردن مکرر خوراکی های پرکالری

مصرف میان وعده های غذایی سالم می تواند راهی موثر برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی و پرخوری باشد. با این حال، مصرف بیش از حد تنقلات کتوژنیک پرکالری مانند آجیل، کره آجیل، بمب‌های چربی، پنیر و اسنک ها ممکن است باعث کاهش وزن شما شود.

اگرچه این میان وعده ها در حد متعادل سالم هستند، اما اگر بیش از یک میان وعده در روز می خورید، بهتر است گزینه های کم کالری را انتخاب کنید. غذاهایی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای یا پروتئین ها می توانند احساس سیری را بدون کالری حفظ کنند.

تنقلات خوش طعم مانند چوب کرفس و گوجه‌فرنگی گیلاسی آغشته به گواکاموله یا یک تخم‌مرغ آب پز با مقداری سبزیجات خرد شده، انتخاب‌های هوشمندانه‌ای برای کسانی است که از رژیم‌های کتوژنیک پیروی می‌کنند.

علاوه بر این، افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای اضافی به رژیم غذایی شما مقداری فیبر را اضافه می کند که می تواند به منظم نگه داشتن سیستم گوارش شما کمک کند، که می تواند به ویژه برای کسانی که برای اولین بار به رژیم کتو تغییر می کنند مفید باشد.

۷. استرس و خواب ناکافی

تحقیقات نشان می دهد که استرس، به ویژه استرس مزمن، و کمبود خواب می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که بدن شما استرس دارد، مقدار زیادی هورمون به نام کورتیزول تولید می کند.

سطوح بالای کورتیزول، که معمولا به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، می تواند بدن شما را به ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم تشویق کند. علاوه بر این، کسانی که به طور مزمن استرس دارند اغلب دچار کمبود خواب هستند که با افزایش وزن نیز مرتبط است.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب بر هورمون های تنظیم کننده گرسنگی مانند لپتین و گرلین تأثیر منفی می گذارد و باعث افزایش اشتها می شود. شما می توانید با استفاده از تکنیک هایی مانند مدیتیشن یا یوگا و صرف زمان کمتر در دستگاه های الکترونیکی، استرس را کاهش دهید و خواب را بهبود بخشید.

8. فعالیت بدنی ناکافی

هنگام تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، وارد کردن فعالیت بدنی بیشتر در سبک زندگی شما حیاتی است. جدای از تحریک کاهش چربی، اتخاذ یک برنامه ورزشی به طرق بی شماری برای سلامتی مفید است. به عنوان مثال، ورزش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، اضطراب و چاقی را کاهش می دهد.

انجام فعالیت بدنی، نه تنها کالری می سوزاند، بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند، که می تواند با افزایش میزان انرژی سوزانده شده در حالت استراحت، متابولیسم شما را تقویت کند. اگرچه شروع یک برنامه ورزشی می تواند دشوار باشد اما برای کسانی که تازه کار هستند، راه هایی وجود دارد که آن را آسان تر می کند.

ایجاد یک برنامه تمرینی و پایبندی به آن بهترین راه برای تقویت یک عادت ورزشی سالم است. سه تا چهار روز در هفته را هدف گذاری کنید و زمان مناسبی را برای برنامه خود انتخاب کنید. با گذاشتن یک کیف ورزشی در ماشین خود برای بعد از کار یا با قرار دادن لباس های ورزشی قبل از خواب برای انجام تمرینات صبحگاهی انگیزه خود را حفظ کنید.

جمع بندی

در کنار سایر تغییرات سبک زندگی سالم، رژیم کتوژنیک می تواند یک ابزار موثر کاهش وزن باشد. با این حال، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا برخی از افراد ممکن است نتایج مورد نظر خود را نبینند. خوردن کالری زیاد، کم تحرکی، استرس مزمن، مسائل پزشکی زمینه ای و رعایت نکردن محدوده توصیه شده درشت مغذی ها همگی می توانند بر کاهش وزن تاثیر منفی بگذارند.

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن در رژیم کتوژنیک، خواب کافی داشته باشید، استرس را کاهش دهید، فعال تر باشید و تا حد امکان از غذاهای کامل، مغذی و کم کربوهیدرات استفاده کنید. امیدواریم این مقاله از کارمادیو برای شما مفید بوده باشد.