افسردگی شبانه چیست؟ علت، علائم و درمان آن
افسردگی شبانه از مشکلات شایع در جوامع امروزی است و به دلایل مختلفی از جمله در معرض نور قرار گرفتن در شب و نشخوار فکری ایجاد می شوند اما اگر می خواهید به طور کامل با این نوع افسردگی آشنا شوید باید تا پایان مقاله از کارمادیو را مطالعه کنید.
تعریف افسردگی شبانه
برخی از افراد با فرا رسیدن شب احساس ناامیدی، خستگی، غم و اندوه به سراغشان می آید که به این نوع افسردگی افسردگی شبانه می گویند و می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب و احساس ناامیدی و انزوا در آنها گردد و این نوع افسردگی علائمی مشابه افسردگی معمولی دارد.
برخی از علائم افسردگی شبانه
همانطور که گفتیم علائم افسردگی شبانه مشابه علائم افسردگی معمولی هستند که از جمله آنها موارد زیر است.
- داشتن افکار منفی و مشغولیت فکری و حواس پرتی در طول شب
- احساس ناامیدی و انزوا در شب
- فقدان انرژی و خستگی بیش از حد
- گریه و بی‌قراری
- احساس تنهایی و بی کسی
- احساس بی‌ارزشی، گناه یا بیچارگی
- احساس غم و اندوه و اضطراب
- تحریک پذیری و مشکل در تمرکز
- سردرد معده درد و سایر دردایی که علت واضح ندارند
- داشتن افکار خودکشی و احساس درماندگی
علت افسردگی شبانه
شناخته افسردگی شبانه و علل آن شخص را قادر می کند تا بهتر بتواند برای برطرف کردن علائم این نوع افسردگی و بهتر شدن حال خود روش های صحیح را به کار گیرد و تغییرات مثبتی در زندگی خود و در جهت دوری از علل آن ایجاد کند و به طور کلی از دلایل این افسردگی شامل موارد زیر است.
نشخوار فکری و افسردگی شبانه
در انواع مختلف افسردگی و به خصوص افسردگی شبانه افراد درباره وقایع گذشته نشخوار فکری دارند و در واقع اتفاقات گذشته را ساعت ها در ذهن خود مرور می کنند و با تمرکز روی افکار منفی و تفکر مداوم به در مورد آنها به افسردگی مبتلا می شوند.
در واقع یکی از نشانه های مهم افسردگی شبانه نشخوار فکری است ا این نوع فکر معمولاً در تنهایی به سراغ افراد می‌آید و شب‌ها نیز شخص معمولا در تنهایی به سر می برد.
بنابراین اگر شما نیز جز افرادی هستید که نشخوار فکری دارید آن را جدی گرفته و راه حل های مناسب از جمله مراجعه به یک مشاوره را برای برطرف کردن آن به کار بگیرید زیرا نشخوار فکری که نشانه نارضایتی ما از زندگی است اگر به موقع برطرف و درمان نشود در طولانی مدت عوارض روانی شدیدی خواهد داشت.
نوع تیپ شخصیتی خواب
میزان خواب شبانه و ساعت خواب و بیداری تا حدودی به تیپ شخصیتی خواب ربط دارد و تحقیقات بسیاری در ارتباط با تیپ شخصیتی خواب افراد و تاثیر آن بر افسردگی انجام گرفته است که در یکی از این تحقیقات وضعیت بیش از ۳۲ هزار زن با میانگین سنی ۵۵ سال که تا به حال دچار افسردگی نشده بودند و زمان خوابشان با هم متفاوت بود بررسی شد که در این تحقیق زنان به سه گروه کسانی که زود می خوابیدند و سحرخیز بودند، زنانی که ساعت خواب متوسطی داشتند و آنهایی که شب زنده‌دار بوده و صبح دیر بیدار می شدند، تقسیم شدند.
پژوهش فوق که ۴ سال طول کشید و در این مدت حدود ۲۵۰۰ نفر از شرکت کنندگان دچار افسردگی شدند در آن ابتلا به افسردگی در زنان سحرخیز ۱۲ درصد کمتر از زنانی بود که دیر به خواب می رفتند و افراد شب زنده‌دار ۶ درصد بیشتر از سایرین به افسردگی شبانه مبتلا شدند.
ساعت بدنی
منظور از ساعت بدن زمانی است که به بدن می گویند چه زمانی باید هوشیار و چه زمانی استراحت کرد که این ساعت ها توسط هیبوتالاموس مغز تنظیم می شود و ساعت بدن شامل ساعت ۲ تا ۴ بامداد و ساعت ۱۳ تا ۱۵ بعد از ظهر است که در این ساعت ها شخص کمترین انرژی را دارد و باید بخوابد.
اگر ساعت بدنی مختل شود زمان خواب و بیداری تغییر می‌کند و از کیفیت خواب کاسته می شود و در نتیجه شخص احساس غم و اندوه کرده که این دو از نشانه های افسردگی شبانه هستند. لازم به ذکر است که نور و تاریکی بر ساعت بدن تاثیر گذاشته و ممکن است باعث تغییر آن شوند.
خستگی شدید
به احتمال زیاد از دیگر علل افسردگی شبانه خستگی بر اثر فعالیت های روزانه است که این خستگی باعث می شود برخی از افراد بهتر به خواب بروند اما برخی دچار بی خوابی گردند و در نتیجه علائم افسردگی شبانه را نشان دهند.
برای برطرف کردن خستگی شدید که باعث افسردگی شبانه و علائم آن می‌شود می توانید میان وعده‌های سالم بخورید و در میان فعالیت های بدنی خود در طول روز استراحت کنید.
تنهایی
تنهایی و احساس تنهایی سبب غم و اندوه در شب می گردد و اگر روابط اجتماعی ما محدود باشد و خارج از محل کار معاشرت دوستانه نداشته باشیم شب‌ها بیشتر احساس تنهایی خواهیم کرد که این مورد از عوامل زمینه ساز افسردگی شبانه است.
با این روش ها با افسردگی شبانه مقابله کنید
اگر به افسردگی شبانه مبتلا هستید می توانید با به کارگیری روش های زیر از میزان آن و علائم آن بکاهید
افزایش عزت نفس
برای کاهش علائم افسردگی شبانه سعی کنید عزت نفس خود را افزایش دهید و راه های تقویت آن را پیدا کنید زیرا یکی از دلایل افسردگی عزت نفس پایین است بنابراین می توانید با یادگیری یک رشته ورزشی جدید، شرکت در کارگاه های جذاب و به طور کلی فعالیت هایی که از انجام آنها لذت می برید عزت نفس خود را افزایش دهید.
غلبه بر افکار منفی و حل مشکلات
کسانی که نشخوار فکری دارند همیشه رویدادهای گذشته را در ذهن خود مرور می کنند و با افکاری درگیر هستند که باعث درماندگی آنها می‌شود زیرا دائماً به چرایی اتفاقات می اندیشند (اینکه چه مشکلی دارم که نمی توانم با آن کنار بیایم یا چرا این اتفاق برای من افتاده است.)
تمرین بهداشت خواب
منظور این است که برای مقابله با بی خوابی شبانه و افسردگی باید تمرین های مناسب انجام دهید به عنوان مثال برای دوری از افکار منفی و نشخوارهای فکری می توانید قبل از خواب کتاب و مجله بخوانید و تا زمانی که خسته نیستید به رختخواب نروید.
تحقیقات نشان می دهد بهتر است اتاق خواب خود را کاملاً تاریک کنید تا حال شما دچار اختلال نشود و برای این کار برای اتاق خواب خود پرده ضخیم انتخاب کنید و شب ها تلویزیون را خاموش کنید و بعد به رختخواب بروید. قبل از خواب حداقل دو ساعت از تلویزیون و موبایل و وسایل الکترونیکی استفاده نکنید زیرا نور صفحه این وسایل کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.
ایجاد افکار مثبت
برای اینکه ذهن خود را با افکار مثبت پر کنید می توانید سرگرمی ها و فعالیت‌های لذت بخش را انجام دهید که از جمله این فعالیت‌ها می توان به نوشتن، نواختن ساز، طراحی و نقاشی دعا و مدیتیشن اشاره کرد که باعث احساس شادی در مغز شما می شوند.
محدود کردن مصرف کافئین
کافئین و الکل هر دو باعث اختلال در خواب و کاهش دهنده های آن هستند بنابراین سعی کنید قبل از خواب و در اواخر روز از مصرف این دو و مواد خوراکی که حاوی آن هستند دوری کنید.
کاهش ایده آل گرایی
ایده آل گرایی یکی از دلایل بروز افسردگی در افراد است بنابراین سعی کنید از ایده آل گرایی دوری کنید به خصوص در هنگام، چرا که باعث افسردگی شبانه در شما می شود.
درمان افسردگی شبانه
برای درمان افسردگی شبانه می توانید از راهکارهای زیر بهره‌مند شوید.
- روان درمانی: یکی از روش های پرکاربرد و محبوب برای افسردگی به کارگیری روش درمان شناختی رفتاری است که در آن روانشناس به شخص افسردگی کمک می کند تا با روش های خودیاری از عوامل ایجاد افسردگی مانند افکار منفی و نشخوار فکری بکاهد و یا آنها را به طور کامل برطرف کند و در این روش درمانگر در طول جلسات به شخص کمک می کند و راه حل های روانشناسی چالش های ذهنی خود را برطرف کند.
- دارو درمانی: استفاده از روش دارو درمانی توسط روانپزشک هنگامی تجویز می شود که روش ها و راهکارهای روانشناسان تاثیری نداشته باشد و برای بازجذب سروتونین از داروهای رایج برای درمان افسردگی مانند مهار کننده ها استفاده می شود.
- تغییر در سبک زندگی: تغییر در سبک زندگی و برنامه روزانه باعث کاهش احساس غم و اندوه شبانه می شود که این تغییرات به نوبه خود باعث افزایش کیفیت خواب شده افسردگی شبانه را کاهش می دهد.
جمع‌بندی
افسردگی یکی از اختلالاتی است که همه افراد در برهه ای از زندگی آن را تجربه می کنند و در انواع مختلف از جمله افسردگی فصلی، افسردگی اساسی، افسردگی پس از زایمان، افسردگی شبانه، افسردگی صبحگاهی و … تقسیم می شود که ما در این مقاله به معرفی افسردگی شبانه، علل، علایم و روش های درمانی آن و پرداختیم و اگر می خواهید با دیگر انواع افسردگی آشنا شوید مقاله از کجا بفهمیم افسردگی داریم و چطور درمان کنیم؟ را مطالعه کنید.
