ویتامین ها از جمله مواد ضروری و مهم در بدن هستند و یکی از مهم ترین آنها نیز ویتامین ب است که در بدن ساخته نمی شود و بنابراین باید آن را از طریق غذاها جذب کرد و ما قصد داریم مواد غذایی حاوی این ویتامین را به شما معرفی کنیم تا کمبود ویتامین مورد نیاز بدن خود را از طریق آنها تامین کنید. با کارمادیو همراه باشید.
مواد غذایی حاوی ویتامین B
تنها ویتامینی که بدن ما می تواند آن را به مدت طولانی ذخیره کند ویتامین ب ۱۲ است و بنابراین جهت برطرف کردن ر ویتامین ها لازم است که ما روزانه از غذاهای حاوی ویتامین که در زیر به آنها می پردازیم استفاده کنیم.
سبزیجات
انواع مختلفی از سبزیجات دارای ویتامین ب ۹ هستند که در زیر به آنها می پردازیم.
- اسفناج پخته که در هر ۸۵ گرم از آن ۳۱ درصد از ویتامین روزانه مورد نیاز بدن تامین می شوند.
- اسفناج خام که در هر ۸۵ گرم از آن ۴۱ درصد از نیاز ویتامین روزانه تامین می گردد.
- شلغم پخته شده که در هر ۸۵ گرم از آن ۲۵ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب بدن تامین می شود.
- در هر ۸۵ گرم از کاهوی خام نیز حدود ۲۹ درصد از ویتامین مورد نیاز بدن تامین می گردد.
جگر و گوشت سایر ارگان ها
این مواد حاوی گروهی از ویتامین‌ها هستند به عنوان مثال جگر گاو نیاز بدن را به شکل زیر نسبت به ویتامین ها به شکل زیر برطرف می کند.
- ۸۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۳
- ۱۲ درصد از آن روزانه بدن به ویتامین ب ۱
- ۲۰۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین b۲
- ۶۹ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B5
- ۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۶
- ۱۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۷
- ۶۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۹
- ۱۳۸۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۱۲
تخم مرغ
تخم مرغ منبع غنی از ویتامین ب است و روزانه به شکل زیر ویتامین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
- ۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۱۲
- ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۹
- ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب۷
- ۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۵
- ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین b۲
حبوبات
۸۵ گرم از حبوباتی مانند لوبیا نخود و سویای سبز دارای انواعی از ویتامین های ب از جمله تیامین نیاسین و…هستند که در زیر به این موارد می پردازیم.
- نخود ۳۵ درصد از نیاز روزانه
- نخود ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- سویای سبز ۶۰ درصد از نیاز روزانه
- نخود سبز ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن
- لوبیای قرمز ۲۹ از نیاز روزانه بدن
- عدس ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن
- لوبیای چیتی ۳۷ درصد از نیاز روزانه
- سویای بوداده آجیلی ۴۴ درصد از نیاز روزانه بدن
ماهی سالمون
ماهی حاوی میزان بالایی است چند ویتامین ب است و هر ۱۰۰ گرم از ماهی پخته شده به اندازه زیر ویتامین مورد نیاز بدن را تامین می کند
- ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۱
- ۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب۲
- ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب۳
- ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۵
- ۴۷ درصد از لحاظ روزانه بدن به ویتامین ب۶
- ۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ب ۱۲
ماست چکیده و معمولی
در انواع ماست از ماست معمولی تا ماست چکیده به مقدار زیادی ویتامین ب وجود دارد و در واقع در این نوع از لبنیات گروهی از ویتامین ها مانند ویتامینB1 و V12 و حتی به ویتامین A موجود است.
دانه‌های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان نیز سرشار از ویتامین ب است و در هر ۲۸ گرم از آن حدود ۴۰ درصد از ویتامین های ب مانند نیاسین و فولات موجود است.
مرغ و بوقلمون
گوشت سفید به خصوص مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین ب ۳ و ب ۶ هستند مقادیر اندکی ریبوفلاوین و کوبلامین را برای بدن تامین می کند.
میوه ها
برخی از میوه ها مانند میوه آووکادو، آناناس، زرد آلو و آلو، پرتقال، موز، انبه و سیب درختی نیز دارای گروهی از ویتامین ها مانند ویتامین ب ۱۲ هستند که با مصرف روزانه آن ها می توانید ویتامین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
کارکرد های ویتامین B در بدن
- کمک به سلامت سلول ها
- افزایش رشد سلول های بدن
- افزایش سطح انرژی بدن
- بهبود بینایی و عملکرد مغز
- کمک به هضم غذا و بهبود بی‌اشتهایی
- تامین سلامت قلبی عروقی
- عملکرد صحیح عصبی و تولید هورمون ها و کلسترول
عوارض کمبود برخی از ویتامین Bها در بدن
برای کمبود هر نوع از ویتامین ب علائم رایج به شکل زیر است:
- نشانه کمبود ویتامین ب ۶: بیماری مانند آنمی، بیماری‌های پوستی، التهاب دهان، بی‌حسی یا مور مور شدن در دست، درد و ترک در اطراف دهان و لب‌های پوسته، تحریک پذیری عصبی (گیجی و افسردگی) از علائم کمبود این ویتامین هستند.
- نشانه کمبود ویتامین ب ۹ یا فولیک اسید: آنمی، افزایش احتمالی، نقص جنینی، تغییر خلق در دهانی و اسهال
- نشانه کمبود ویتامین ب ۱۲: آنمی مورمور شدن یا بی‌حسی در دسته و پاها ضعف در حافظه، تغییر مود (سردرگمی ذهنی و هیجانی) عدم ثبات و ناهماهنگی ماهیچه.
جمع‌بندی
به طور کلی ۸ نوع ویتامین ب وجود دارد که که به آنها ویتامین ب کمپلکس می گویند و شامل ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتینیک اسید، پیریدوکسین، بیوتین فولاد و کوبالامین هستند که به ترتیب به آنها ویتامین B1 تا B12 گویند و همانطور که در بالا ذکر کردیم، کمبود هر یک از این ویتامین ها سبب بروز یک بیماری در بدن شده و با کمک خوراکی هایی که در متن به آنها پرداختیم می توانید این موارد را دریافت کنید.
قرص بهتره؟ یا تامین از غذا