8 مورد از فواید رژیم فستینگ برای سلامتی که باید بدانید

به گزارش کارمادیو، فواید رژیم فستینگ ممکن است از آنچه که فکر می‌کنید بیشتر باشد. از جمله کاهش وزن، کنترل قند خون، و محافظت در برابر شرایط پزشکی مانند سرطان و اختلالات عصبی.

علیرغم افزایش محبوبیت اخیر فواید رژیم فستینگ، رژیم فستینگ عملی است که قدمت آن به قرن‌ها قبل برمی‌گردد و در بسیاری از فرهنگ‌ها و مذاهب نقش محوری دارد.

به عنوان مثال در این روش پرهیز از همه یا برخی از غذاها یا نوشیدنی‌ها برای مدت معینی تعریف می شود، اما به طور کلی روش‌های مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد.

به طور کلی، بیشتر گونه های رژیم فستینگ، طی 24 تا 72 ساعت انجام می‌شوند. از سوی دیگر، رژیم فستینگ یا روزه متناوب شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و رژیم فستینگ است که از چند ساعت تا چند روز در یک زمان متغیر است.

فواید رژیم فستینگ برای سلامتی و تناسب اندام دستاوردهای زیادی را شامل می‌شود، مانند افزایش کاهش وزن و عملکرد بهتر مغز. در اینجا هشت مورد از فواید رژیم فستینگ که توسط علم تائید شده است را برای شما فراهم کرده‌ایم.

1. کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون

از فواید رژیم فستینگ می‌توانیم به کنترل قند خون اشاره کنیم، که ممکن است برای کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند مفید باشد. یک مطالعه سال 2023 بر روی 209 نفر نشان داد که روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ 3 روز در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با افزایش حساسیت به انسولین کاهش دهد.

کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد و به آن اجازه می‌دهد گلوکز را از جریان خون شما به سلول‌هایتان انتقال دهد.

همراه با اثرات بالقوه کاهش قند خون روزه داری، این امر می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند و از افزایش و کاهش سطح قند خون شما جلوگیری کند.

بررسی سال 2022 از تحقیقات منبع معتبر اشاره می کند که رژیم فستینگ و تغذیه با محدودیت زمانی ممکن است عوامل خطر مرتبط با سندرم متابولیک را کاهش دهد، گروهی از پنج عامل خطر که احتمال دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. با این حال، هنوز هم مطالعات بیشتری برای مقایسه فواید رژیم فستینگ با محدود کردن کالری مورد نیاز است.

2. مبارزه با التهاب از فواید رژیم فستینگ

در حالی که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی است که برای کمک به مبارزه با عفونت ها استفاده می شود، التهاب مزمن می تواند به طور جدی بر سلامت شما تأثیر بگذارد. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که التهاب ممکن است در ایجاد شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که کمک به کاهش سطح التهاب و ارتقای سلامتی، از فواید رژیم فستینگ است. یک بررسی در سال 2022 از 18 مطالعه نشان داد که رژیم فستینگ می تواند به طور قابل توجهی سطح پروتئین واکنشی C را که نشانگر التهاب است، کاهش دهد.

یک مطالعه کوچک منبع معتبر کشف کرد که تمرین رژیم فستینگ به مدت 1 سال در کاهش سطح التهاب و کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی در مقایسه با گروه کنترل موثرتر بود.

3. بهبود فشار خون، سطح کلسترول و سلامت قلب

بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان در نظر گرفته می شود، و تخمین زده می شود که در سال 2020، 19 میلیون مرگ با منبع مورد اعتماد در سراسر جهان را شامل شود. تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری قلبی است.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن رژیم فستینگ در برنامه روزانه شما ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد. یک بررسی منبع معتبر نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند سطوح کلسترول تام و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با گروه کنترل کاهش دهد.

بررسی منبع مورد اعتماد دیگری نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند فشار خون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد.

4. بهبود عملکرد مغز و اختلالات عصبی

اگرچه تحقیقات بیشتر به تحقیقات حیوانی محدود می شود، اما چندین مطالعه نشان داده اند که تأثیر قدرتمند بر سلامت مغز از دیگر فواید رژیم فستینگ است.

مطالعات حیوانی از منبع معتبر 2018 و منبع معتبر 2021 گزارش داده اند که رژیم فستینگ می تواند از سلامت مغز محافظت کند و تولید سلول های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد.

از آنجایی که روزه ممکن است به تسکین التهاب نیز کمک کند، می تواند به پیشگیری از اختلالات عصبی نیز کمک کند.

به طور خاص، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که روزه گرفتن یا رژیم فستینگ ممکن است از بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند و نتایج آن را بهبود بخشد. با این حال، مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزه بر عملکرد مغز در انسان مورد نیاز است.

5. محدود کردن کالری دریافتی و افزایش متابولیسم

بسیاری از افرادی که رژیم دارند، از فواید رژیم فستینگ برای کاهش وزن آگاه هستند. از نظر تئوری، پرهیز از همه یا برخی غذاها و نوشیدنی‌ها باید کالری دریافتی شما را کاهش دهد، که می‌تواند منجر به کاهش وزن در طول زمان شود.

یک بررسی قدیمی‌تر منبع معتبر در سال 2015 نشان داد که روزه‌داری یا رژیم فستینگ تمام روز می‌تواند وزن بدن را تا 9 درصد کاهش دهد و چربی بدن را به میزان قابل توجهی طی 12 تا 24 هفته کاهش دهد. بررسی منبع معتبر دیگری نشان داد که روزه داری متناوب در مقایسه با محدودیت کالری مداوم در کاهش وزن موثرتر است.

علاوه بر این، سایر تحقیقات منبع معتبر دریافته است که فواید رژیم فستینگ ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با محدودیت مداوم کالری شود.

6. افزایش ترشح هورمون رشد

تحقیقات نشان می دهد که این هورمون کلیدی در متابولیسم، کاهش وزن و رشد عضلانی نقش دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که روزه می تواند به طور طبیعی سطح HGH را افزایش دهد.

یک مقاله مروری اشاره کرد که روزه گرفتن به مدت 37.5 ساعت می تواند غلظت پایه HGH را تا 10 برابر افزایش دهد و همچنین سرعت متابولیسمی را که در آن بدن HGH را پاک می کند کاهش می دهد.

7. افزایش طول عمر

چندین مطالعه حیوانی نتایج امیدوارکننده ای در مورد فواید رژیم فستینگ پیدا کرده اند. یک مطالعه در سال 2021، فواید رژیم فستینگ دوره‌ای را بر روده انسان تجزیه و تحلیل کرد و دریافت که روزه‌داری یا فستینگ تنوع باکتری‌های مفید در میکروبیوم روده، از جمله گونه‌های کریستنسنلا را که به طول عمر مرتبط هستند، افزایش می‌دهد.

محققان همچنین به افزایش سیرتوئین ها اشاره کردند، پروتئین هایی که در تنظیم متابولیک دخیل هستند و همچنین با طول عمر مرتبط هستند. یک بررسی سال 2021 از تحقیقات قدیمی‌تر انسان و حیوان، یافته‌های مشابهی را نشان داده است که گزارش می‌دهد رژیم فستینگ می‌تواند در افزایش طول عمر و به تاخیر انداختن بیماری موثر باشد.

با این حال، مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه روزه ممکن است بر طول عمر و پیری در انسان تأثیر بگذارد، فواید رژیم فستینگ و اینکه کدام نوع برنامه روزه‌داری مؤثرتر است، مورد نیاز است.

8. پیشگیری از سرطان و افزایش اثربخشی شیمی درمانی

یک بررسی منبع معتبر منتشر شده در مجله American Cancer Society اشاره می کند که فواید رژیم فستینگ ممکن است برای درمان و پیشگیری از سرطان در برخی شرایط مفید باشد. ممکن است رشد تومور و سمیت ناشی از شیمی درمانی را در برخی افراد کاهش دهد.

اما آن‌ها خاطرنشان می‌کنند که آزمایش‌های بالینی با کیفیت بالا مورد نیاز است و توصیه می‌کنند که افرادی که تحت درمان سرطان قرار می‌گیرند، فقط به عنوان بخشی از یک کارآزمایی بالینی روزه‌های متناوب را انجام دهند. برای برخی موقعیت ها و انواع سرطان، به طور بالقوه می تواند تأثیر منفی داشته باشد.

یکی دیگر از منابع مورد اعتماد لوله آزمایش و حیوان نشان می دهد که فستینگ می تواند پیشرفت تومور را کاهش دهد و اثربخشی شیمی درمانی را افزایش دهد.

علی‌رغم این یافته‌های امیدوارکننده، مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه روزه‌داری ممکن است بر رشد و درمان سرطان در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

انواع رژیم فستینگ

چگونه روزه داری را شروع کنیم انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد که یافتن روشی متناسب با سبک زندگی شما را آسان می کند. در اینجا چند مورد از رایج ترین انواع فستینگ آورده شده است:

1. فستینگ آب: شامل نوشیدن فقط آب برای مدت زمان معینی است.
2. فستینگ آبمیوه: این فقط مستلزم نوشیدن آب سبزیجات یا میوه برای مدت معینی است.
3. فستینگ متناوب: مصرف به طور جزئی یا کامل برای چند ساعت تا چند روز در هر نوبت محدود می شود و رژیم غذایی منظم در روزهای دیگر از سر گرفته می شود.
4. فستینگ نسبی: برخی غذاها یا نوشیدنی ها مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین برای مدت معینی از رژیم غذایی حذف می شوند.
5. محدودیت کالری: کالری برای چند روز در هفته محدود می شود. در این دسته بندی ها نیز انواع خاصی از روزه ها وجود دارد. به عنوان مثال، روزه متناوب را می‌توان به زیر شاخه‌هایی تقسیم کرد، مانند روزه‌داری متناوب، که شامل غذا خوردن یک روز در میان است، یا تغذیه با محدودیت زمانی، که مستلزم محدود کردن مصرف فقط به چند ساعت در روز است.

عوارض رژیم فستینگ

رژیم فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد و عوارض جانبی ایجاد کند. به عنوان مثال، اگر دیابت دارید، روزه گرفتن می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون و کاهش سطح قند خون شود که می‌تواند خطرناک باشد.

بهتر است در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای یا برنامه ریزی برای روزه گرفتن بیش از 24 ساعت، ابتدا با پزشک صحبت کنید.

علاوه بر این، به طور کلی رژیم فستینگ بدون نظارت پزشکی برای افراد مسن تر، نوجوانان، افراد کم وزن یا افرادی که تحت درمان سرطان قرار دارند، توصیه نمی شود.

جمع بندی فواید رژیم فستینگ

اگر تصمیم دارید رژیم فستینگ بگیرید، حتماً هیدراته بمانید و آب زیادی مصرف کنید؛ رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی در طول دوره های غذا خوردن پر کنید تا فواید بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید. علاوه بر این، اگر برای مدت طولانی رژیم فستینگ هستید، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.

نتیجه نهایی رژیم فستینگ گرفتن ممکن است مزایای بالقوه ای برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان.

هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، گنجاندن رژیم فستینگ در برنامه روزانه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. امیدواریم این مقاله از کارمادیو برای شما مفید بوده باشد.