بهترین روش‌های کنترل خشم (چرا زود عصبی می‌شویم؟)

به گزارش کارمادیو، شناسایی و استفاده از روش‌های کنترل خشم، مساله‌ای است که امروزه بسیاری از ما، درگیر آن هستیم. خشم یک احساس ضروری است، اما زمانی که نتوان آن را مدیریت و کنترل کرد، تبدیل به یک مشکل می شود. بهتر است قبل از آشنایی با روش‌های کنترل خشم، ابتدا مفهوم و حس خشم را برای شما تعریف کنیم.

خشم چیست؟

خشم پاسخی طبیعی و غریزی به تهدیدات است. مقداری عصبانیت برای بقای ما لازم است. اما خشم زمانی به یک مشکل تبدیل می شود که در مدیریت آن مشکل دارید، روش‌های کنترل خشم را نمی‌شناسید و باعث می شود چیزهایی را بگویید یا انجام دهید که شما را پشیمان کند.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که عصبانیت کنترل نشده برای سلامت جسمی و روانی شما مضر است. همچنین می تواند به سرعت به خشونت کلامی یا فیزیکی تبدیل شود و به شما و اطرافیانتان آسیب برساند. در ادامه درباره شناسایی محرک ها و روش‌های کنترل خشم صحبت می‌کنیم.

عوامل بروز مشکلات خشم

بسیاری از چیزها می توانند باعث خشم شوند، از جمله استرس، مشکلات خانوادگی و مسائل مالی. برای برخی افراد، خشم ناشی از یک اختلال زمینه‌ای مانند اختلال مصرف الکل یا افسردگی است. خشم به خودی خود یک اختلال در نظر گرفته نمی شود، اما خشم یک علامت شناخته شده از چندین بیماری روانی است. در ادامه به برخی از دلایل احتمالی مشکلات خشم اشاره شده است.

افسردگی

خشم می تواند یکی از علائم افسردگی باشد که شامل احساس غم و اندوه مداوم و از دست دادن علاقه است که حداقل 2 هفته طول می کشد. خشم را می توان سرکوب کرد یا آشکارا ابراز کرد.

شدت خشم و نحوه ابراز آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر افسردگی دارید، ممکن است علائم دیگری را تجربه کنید:

• تحریک پذیری
• از دست دادن انرژی
• احساس ناامیدی
• افکار آسیب رساندن به خود
• خودکشی

اختلال وسواس فکری

اختلال وسواس فکری (OCD) یک اختلال سلامت روان است که شامل افکار وسواسی و رفتار اجباری است. یک فرد مبتلا به OCD افکار، تمایلات یا تصاویر ناخواسته و آزاردهنده ای دارد که او را به انجام کاری تکراری سوق می دهد. به عنوان مثال، آنها ممکن است مراسم خاصی را انجام دهند، مانند شمردن تا یک عدد یا تکرار یک کلمه یا عبارت، به دلیل این باور غیرمنطقی که اگر انجام ندهند اتفاق بدی رخ خواهد داد.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که خشم یکی از علائم شایع OCD است. تقریباً نیمی از افراد مبتلا به OCD را تحت تأثیر قرار می دهد. خشم ممکن است از ناامیدی ناشی از ناتوانی در جلوگیری از افکار وسواسی و رفتارهای اجباری یا اینکه کسی یا چیزی در توانایی شما برای انجام یک مراسم تداخل ایجاد می کند.

الکل

منابع تحقیقاتی معتبر نشان می دهد که نوشیدن الکل، پرخاشگری را افزایش می دهد. الکل عاملی است که تقریباً در نیمی از جنایات خشونت آمیز انجام می شود. سوء استفاده از الکل به مصرف بیش از حد الکل به طور یکجا یا منظم اشاره دارد.

الکل توانایی شما را برای تفکر واضح و تصمیم گیری منطقی کاهش می دهد. این بر کنترل تکانه شما تأثیر می گذارد و می تواند مدیریت احساسات را برای شما دشوارتر کند.

اختلال کم توجهی (ADHD)

بیش فعالی اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی است که با علائمی مانند بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود. علائم معمولا از اوایل کودکی شروع می شود و در طول زندگی فرد ادامه می یابد. برخی از افراد تا بزرگسالی تشخیص داده نمی شوند، که گاهی اوقات به عنوان ADHD بزرگسالان نیز شناخته می شود.

عصبانیت و خلق و خوی تند نیز می تواند در افراد در تمام سنین مبتلا به ADHD رخ دهد. علائم دیگر عبارتند از:

• مشکلات بی قراری
• مشکل در مدیریت زمان
• مشکل در برنامه ریزی

اختلال نافرمانی مخالف

اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD) یک اختلال رفتاری است که 1 تا 16 درصد از کودکان در سن مدرسه را تحت تاثیر قرار می دهد. کودکان مبتلا به ODD اغلب به راحتی توسط دیگران اذیت می‌شوند. علائم رایج ODD عبارتند از:

• عصبانیت
• مزاج کوتاه
• تحریک پذیری

اختلال دوقطبی

اختلال دوقطبی یک اختلال مغزی است که باعث تغییرات چشمگیری در خلق و خوی شما می شود. این تغییرات خلقی شدید می تواند از شیدایی تا افسردگی متغیر باشد، اگرچه همه افراد مبتلا به اختلال دوقطبی افسردگی را تجربه نمی کنند. بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ممکن است دوره های خشم، تحریک پذیری و عصبانیت را تجربه کنند.

در طول یک دوره شیدایی، ممکن است:

• به راحتی آشفته شوید
• احساس سرخوشی کنید
• رفتارهای تکانشی یا بی پروا انجام دهید

در طول یک دوره افسردگی، ممکن است:

• احساس غمگینی شدیدی داشته باشید
• ناامید باشید
• مدام درگیر گریه کردن باشید
• علاقه خود را نسبت به چیزهایی که زمانی از آنها لذت می بردید از دست بدهید
• افکار خودکشی داشته باشید.

اختلال انفجاری متناوب

فرد مبتلا به اختلال انفجاری متناوب (IED) رفتارهای پرخاشگرانه، تکانشی یا خشونت آمیز مکرر دارد. آنها ممکن است نسبت به موقعیت ها واکنش بیش از حدی نشان دهند که با طغیان های عصبانیت نامتناسب با موقعیت روبرو هستند. اپیزودهای خشم کمتر از 30 دقیقه طول می کشند و بدون هشدار پخش می شوند.

افراد مبتلا به این اختلال ممکن است بیشتر اوقات احساس تحریک پذیری و عصبانیت کنند. برخی از رفتارهای رایج عبارتند از:

• کج خلقی
• بحث مبارزه با خشونت فیزیکی
• پرتاب اشیا به افراد

مبتلا به IED ممکن است پس از یک قسمت احساس پشیمانی یا خجالت کنند.

غم

خشم یکی از مراحل غم است. غم و اندوه می تواند ناشی از مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا جدایی، یا از دست دادن شغل باشد. خشم ممکن است متوجه شخصی باشد که مرده، هر شخص دیگری که در این رویداد دخیل بوده یا اشیای بی جان. سایر علائم غم و اندوه عبارتند از:

• شوک
• بی حسی
• احساس گناه
• احساس غمگینی مداوم
• ترس از تنهایی

علائم خشم باعث بروز علائم جسمی و عاطفی می شود. در حالی که تجربه این علائم در مواقعی طبیعی است، اما فردی که دارای مشکلات خشم است و روش‌های کنترل خشم را نمی‌شناسد، معمولاً خشم بیشتر و در درجه شدیدتری تجربه می کند.

علائم فیزیکی خشم بر قسمت های مختلف بدن شما از جمله قلب، مغز و ماهیچه ها تأثیر می گذارد. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که عصبانیت همچنین باعث افزایش تستوسترون و کاهش کورتیزول می شود. علائم و نشانه های فیزیکی خشم عبارتند از:

• افزایش فشار خون
• افزایش ضربان قلب
• احساس گزگز
• تنش عضلانی

تعدادی از احساسات هستند که با خشم همراه هستند. ممکن است علائم عاطفی زیر را قبل، در حین یا بعد از یک دوره خشم مشاهده کنید:

• تحریک پذیری سرخوردگی
• اضطراب عصبانیت
• استرس
• احساس گناه

انواع خشم

خشم می تواند خود را به طرق مختلف نشان دهد. همه‌ انواع خشم به یک شکل بیان نمی شوند. خشم و پرخاشگری می تواند ظاهری، درونی یا منفعلانه باشد.

خشم بیرونی

شامل ابراز خشم و پرخاشگری شما به روشی آشکار است. این می تواند شامل رفتارهایی مانند فریاد زدن، فحش دادن، پرتاب کردن یا شکستن اشیا، یا توهین کلامی یا فیزیکی نسبت به دیگران باشد.

خشم درونی

این نوع عصبانیت به سمت خود شما هدایت می شود که شامل خودگویی منفی، انکار چیزهایی است که شما را خوشحال می کند یا حتی نیازهای اولیه مانند غذا را از شما دور می کند. خودآزاری و گوشه گیری از دیگران از دیگر راه هایی است که می توان خشم را به درون هدایت کرد.

خشم منفعل

این شامل استفاده از روش های ظریف و غیرمستقیم برای ابراز خشم است. نمونه‌هایی از این رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه عبارتند از: رفتار بی‌صدا، عبوس کردن، کنایه‌آمیز بودن، و اظهارات تهاجمی.

آیا من مشکل کنترل خشم دارم؟

ممکن است مشکلات خشم داشته باشید، اگر: اغلب احساس عصبانیت می‌کنید و اغلب احساس می‌کنید عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می‌رسد عصبانیت شما بر روابط شما تأثیر می‌گذارد عصبانیت شما به دیگران صدمه می‌زند عصبانیت شما باعث می‌شود که کارهایی را انجام دهید که شما را پشیمان می‌کند.

روش‌های کنترل خشم

اگر فکر می کنید عصبانیت شما خارج از کنترل است یا بر زندگی یا روابط شما تأثیر منفی می گذارد، به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا مشخص کند که آیا شما یک بیماری زمینه ای سلامت روانی دارید که باعث مشکلات خشم شما شود یا خیر.

همچنین می توانند به درمان آن برای کاهش خشم شما کمک کنند. مدیریت خشم همچنین می‌تواند شامل یک یا چند مورد از موارد زیر باشد:

• تکنیک‌های آرام‌سازی و ریلکسیشن
• رفتاردرمانی
• داروهای افسردگی
• درمان اضطراب
• درمان ADHD
• یادگیری روش‌های کنترل خشم می‌توانید در کلاس‌های مدیریت خشم، به صورت حضوری، تلفنی یا آنلاین شرکت کنید.
• تمرینات کنترل خشم و یادگیری روش‌های کنترل خشم در گروه درمانی

جمع بندی

به طور کلی خشم یک احساس ضروری است، اما اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد یا بر روابط شما تأثیر می گذارد، ممکن است مشکلات کنترل خشم داشته باشید.

یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا خشم خود را حل کنید و هر گونه شرایط بهداشت روانی زمینه ای را که ممکن است یک عامل مؤثر باشد، شناسایی کنید. با مدیریت خشم و درمان های دیگر، می توانید مهارت هایی را بیاموزید که به مدیریت خشم کمک می کند. امیدواریم این مقاله از کارمادیو برای شما مفید بوده باشد.